Много жени се оплакват от слаби горни ръце, понякога ги наричат "крила на прилепи". Ако имате прекомерно количество мазнини в ръцете си, не можете да го намалите с конкретни упражнения - точковото обучение не е възможно. Нуждаете се от всеобхватен план за загуба на мазнини.
Но добрата новина е, че можете да тонирате зоната на горната част на ръката, като укрепите трицепсите си по гърба на ръцете си. Така че, когато губите тегло, има мускули, които изглеждат тънки и твърди. Трицепските упражнения също така изграждат сила в тези мускули, които укрепват лакътя и помагат при ежедневните дейности като отваряне на вратата на колата и изтласкване от леглото.
Укрепването на трицепсите може да се направи у дома, като се използва собственото ви телесно тегло като съпротивление. Дрънкалки и ленти за упражнения могат да се използват и като преносимо оборудване за упражнения. Започнете с 10 повторения на всяко упражнение, като работите до три серии на ред.
1. Натискане нагоре
Плъзгачите са универсално упражнение, което лесно може да се адаптира към вашето настоящо фитнес ниво. Ако сте новодошли, започнете с коленете си наведени или с ръцете си поставени на издигната повърхност.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Старт на ръцете и коленете. Разходете ръцете си напред, докато коленете ви са изправени. Натиснете през топките на краката си и вдигнете краката си от земята. Изтръгнете мускулите на седалището си и затегнете корема, за да поддържате тялото си прав по време на цялото упражнение.
Поставете ръцете си точно под раменете си. Наведете лактите си и бавно спускайте гърдите си към земята, доколкото можете удобно. Натиснете отново обратно в стартовата позиция. Дръжте лактите до страните си по време на движението, за да насочите по-добре трицепсите си.
Намаляването на трицепс може да се извърши, като се използва всяка здрава повърхност. Снимка: phildate / iStock / GettyImages 2. Triceps Dip
Използвайте здрав стол или масичка за кафе, за да постигнете трицепси. За допълнителна стабилност поставете обекта върху стена.
КАК ДА ПРАВИТЕ: С гръб към стола, поставете дланите на ръба на седалката. Изправете лактите си и балансирайте теглото си с пети, насочени към тавана.
Бавно огънете лактите, спускайки дъното си към пода, доколкото можете удобно. Натиснете надолу през дланите си и изправете лактите си, за да се върнете в стартовата позиция. Направете упражнението по-трудно, като преместите краката си по-далеч от стола.
3. Разширение над главата
За безопасно изпълнение на режийни упражнения, започнете с по-леки тежести, докато не овладеете техниката.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Седнете право върху твърда повърхност. Дръжте дъмбел или друг тежък предмет и вдигнете дясната си ръка право към тавана. Огънете лакътя и намалете тежестта зад главата си. Това е началната позиция.
Изправете си лакът, докато ръката ви се насочи към тавана. Бавно спускайте надолу. Дръжте лакътя близо до ухото си по време на движението. Повторете от другата страна.
4. Натискане на лентата на съпротивлението
Групите са на разположение на няколко нива на съпротива, което улеснява прогреса на тези упражнения, тъй като силата ви се подобрява.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Закрепете единия край на лентата в рамка на вратата, близо до горната панта. Застанете с лице към вратата с лакът, който се огъва, като държите срещуположния край на лентата в дясната си ръка.
Като държите горната си ръка настрани, изправете лакътя си от напрежението на лентата. Бавно оставяйте лакътя да се огъне, за да се върнете в началната позиция. Повторете от другата страна.
