Вашите пек, къси за pectoralis major, са основните си гръдни мускули. Въпреки че всички гръдни упражнения засягат цялото гърди, възможно е да се постави акцент върху горните, средните или ниските влакна чрез извършване на специфични упражнения. Развитието на мускулната маса, процес, наречен хипертрофия, изисква да повдигнете тежки тежести и да изпълнявате няколко групи от шест до 12 повторения. Също така е важно да се консумира излишък от калории и адекватен протеин, който да подхранва растежа на мускулите.
Откажи пейка
Редовната пейка е една от най-популярните и ефективни упражнения. Извършването на това упражнение на утринна пейка премества акцента върху по-ниските ви пари. Задайте стенд за упражнения на 20 до 30 градуса. Легнете на пейката, така че главата ви да е по-ниска от бедрата. Хванете един мряна с надраскване и малко по-широко от рамената. Задръжте тежестта върху гърдите си. Обърнете ръцете си и спуснете лентата до дъното на гърдите си. Задръжте пауза в тази опънато положение за една до две секунди и след това закачете лоста обратно на ръката. Това упражнение може да се извършва и с помощта на гири.
Паралелно намалява бара
Паралелните барабанчета използват телесното тегло, за да развият по-ниските си гранули. Това упражнение също е ефективно за изграждане на здравина и размер в трицепсите и предните делтоиди. Хванете лентите и след това поддържайте тежестта си върху удължените ръце. Наведете краката си и прекоси краката си зад вас. Повдигнете гърдите си, леко подрежете леко гърба си и след това огънете ръцете си. Спуснете гърдите си между ръцете си, доколкото се чувствате комфортно. Натиснете обратно и след това повторете. Ако можете да завършите 12 или повече повторения, направете това упражнение по-взискателно, като свържете тежест около кръста си или носете претеглена жилетка.
Дънкови пуловери
За разлика от всички натискащи упражнения, дънките пуловер включват движение само в рамото си. Това означава, че има минимално участие на трицепс в това упражнение. Легнете по дължината на пейка за упражнения, така че гърба на главата ви да лежи на самия ръб. Дръжте гирата в две ръце и я натиснете, за да я издърпате над гърдите си. Обърнете леко лактите си. Дръжте задника здраво притиснат в пейката, спускайте гира над главата си, докато ръцете ви са до ушите ви. Дръжте тази опъната позиция за секунда и след това дръпнете гира нагоре и нагоре, за да се върнете в стартовата позиция. Избягвайте прекомерно изкривяване на долната част на гърба или спускане на гира твърде далеч зад главата, тъй като това може да доведе до нараняване.
Кръстосани предавания от висок до нисък кабел
Ъгълът, по който вашите превключватели на кабели оказва влияние върху частта от вашия компютър, която подчертава това упражнение. Високият до нисък ъгъл се фокусира върху долните ви части. Задайте шайбите около височината на главата и с гръб към машината дръжте дръжката във всяка ръка. Стъпка напред и достигнете, така че ръцете ви са на височина на рамото и ръцете ви приличат на форма Т. С леко огъване в лактите, дръпнете ръцете си навътре и надолу, така че те да се срещат пред бедрата. Бавно се върнете в стартовата позиция и повторете.
