Яденето на редовни ястия, изборът на здравословна храна и упражняването редовно са важни тактики за ефективна загуба на тегло. Вашият общ калориен прием е това, което определя колко успешно ще намалите теглото си; честотата и размерът на храненията ви влияят на общия дневен прием на калории.
Препоръчителна честота на хранене
Вашият хранителен график за отслабване може да варира според ежедневната ви работа и график на дейностите, но обикновено трябва да се състои от три хранения и до три закуски дневно. Проучване, публикувано през 2011 г. в "Журнал на американската диетична асоциация", установява, че яденето на три хранения и две закуски дневно е ефективно за поддържане на здравословно тегло. Друго проучване, публикувано през 2012 г. в "Затлъстяването", обаче показва, че индексът на телесна маса и общия калориен прием не се различават за индивидите, които на три хранения дневно и тези, които пасат през целия ден - ядат най-малко 100 калории на всеки два до три часа.
Пациенти след бариатична хирургия
Ако току-що сте претърпели операция за отслабване и консумирате много нискокалорична диета, която бързо хвърля паунди, яденето на три малки хранения дневно може да бъде най-ефективната стратегия за отслабване. Изследване, публикувано в списание "Клиники" от 2009 г., установило, че пациентите след бариатрична хирургия са загубили повече тегло и консумират по-малко калории, когато са яли три пъти дневно, в сравнение с пациентите, които са яли шест малки ястия всеки ден.
Съображения за глада
Ако ядете три хранения дневно, за да отслабнете и се чувствате гладни за вашата диета за отслабване, опитайте да добавите малко закуски и ядете на всеки три часа, за да избегнете глада. Изследването за 2012 г. в "Затлъстяването" съобщава, че храненето на малки хранения или закуски на всеки два до три часа намалява глада повече от хранене на три хранения на ден. Ако ядете по-често, направете така, че размерът на храната и леките закуски да намалеят ефективно. Богатите на протеини храни - като постно месо, яйчен белтък, соеви продукти, морски дарове и нискомаслени млечни продукти - повишават насищането, за да намалят глада.
Калория нужди
Независимо от броя на храната и леките закуски, които включвате в плана за хранене на загуба на тегло, общият дневен прием на калории и разходите за калории определят колко ще загубите. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията предлагат намаляване на сегашния ви прием с 500 до 1000 калории дневно, за да се хвърли около 1 до 2 паунда на седмица. Това често се равнява на 1200 до 1600 калории дневно за много заседнал възрастни, отбелязва Националното сърце, белодробен и кръвен институт и пациентите след бариатична хирургия могат да бъдат посъветвани да следват много нискокалорични диети под медицинско наблюдение. Въпреки това, колкото по-активен сте, толкова повече калории имате, за да отслабнете с безопасно темпо.
