Вашите протеинови изисквания включват не само общото количество протеини, но и качеството на протеините, които получавате. Много растителни храни осигуряват непълни протеини, но можете да комбинирате определени растителни храни, за да получите пълните протеини, от които се нуждаете. Яжте разнообразие от храни, съдържащи протеини, за най-добри шансове за удовлетворяване на вашите протеинови изисквания.
Протеин, който комбинира висококачествен протеин
Живите протеини са пълни. Снимка Кредит: Maris Zemgalietis / iStock / Гети изображения Висококачествени, пълни протеини осигуряват всяка от аминокиселините, които трябва да получите от вашата диета. Аминокиселините са градивните елементи на протеините в храните и във вашето тяло. Всички животински протеини са пълни, а соята и quinoa са растителни храни, които осигуряват пълни протеини. Други растителни протеини, като тези в боб, ядки и пълнозърнести храни, са непълни, но можете да комбинирате някои непълни протеини, за да получите всяка една от основните аминокиселини.
Комбиниране на цели зърна с бобови растения
Черно боб и царевична салата. Снимка: Едуард Лам / iStock / Getty Images Бобовите растения осигуряват основна аминокиселина, наречена лизин, която е ниска в много зърна. Цели зърна осигуряват метионин и цистеин, които са с ниско съдържание на бобови растения, боб, грах, леща и фъстъци. Можете да комбинирате зърнени и бобови растения, за да направите висококачествени протеини. Примерите включват черен боб и царевична салата с кафяв ориз, боровинки в пълнозърнесто питце, разбита грах-супа с ечемик и фъстъчено масло на тост пълнозърнест пшеница. Цели зърна са по-високи в протеина, отколкото рафинирани зърна, като бял хляб и макаронени изделия.
Комбиниране на ядки и семена с бобови растения или зърна
Хумус и зеленчуци. Снимка: Mark Stout / iStock / Getty Images Комбинирането на бобови растения със слънчогледови семена, сусамени семена или ядки, като пекани, орехи, бадеми и шам-фъстъци, осигурява пълни протеини. За лека закуска можете да се слеете с ядки, фъстъци и слънчогледови семки или зеленчуци и хумусно накипване, което съдържа garbanzo боб и тахини или паста със сусамово семе. Също така можете да комбинирате зърна с ядки или семена. Примерите включват овесена каша с нарязани бадеми или други ядки и пълнозърнест хляб с ядки и семена.
Съображенията
Добавете яйца към вашата диета за протеини. Снимка: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Не е нужно да ядете протеиновите си източници заедно в едно хранене, за да извлечете ползите от комбинирането на протеини, според университета в Мичиган. Хранене на разнообразие от храни с непълни протеини през целия ден позволява на тялото ви да получите необходимите аминокиселини от диетата. Ако сте на лакто-ово вегетарианска диета, която включва яйца и млечни продукти, можете да подобрите протеиновото качество на храната си, като ядете непълни източници на протеини с яйца, мляко, сирене или кисело мляко. Фасул и сирене или кисело мляко с пълнозърнести житни растения са примери.
