Повишеният аеробен капацитет означава по-лесно да се движите. Независимо дали става дума за стълбище или бягане след децата, по-добър аеробен капацитет ще го направи лек. Какво можете да направите (и колко трябва да го направите) за по-добър аеробен капацитет?
Повечето хора трябва да направят 30 минути умерено интензивно аеробно трениране, пет дни в седмицата, за да поддържат оптимална сърдечно-съдова форма, съгласно указанията на American Heart Association. AHA добавя, че само 20 минути с високо интензивно аеробно упражнение (възприеманото ниво на усилие се чувства високо) три дни в седмицата също ще поддържа добро здраве и ще намали риска от хронично заболяване. Аеробиката с умерена интензивност, която означава, че може да говори (но не пее), трябва да се извършва поне 150 минути на седмица, за да се видят ползите за здравето.
За да получите най-голяма полза от аеробни тренировки, най-добре е да достигнете и да останете с 60 до 80% от максималния пулс по време на тренировка. Използвайте калкулатора на зоната за сърдечен ритъм от Американския съвет на упражнението, за да го разберете лесно. Разгледайте тези четири упражнения за повишен аеробен капацитет и ги изпробвайте, за да запазите разнообразие в програмата за упражнения и да избегнете скуката.
1. Аеробно ходене
Според проучване в текущото становище от септември 2010 г. по кардиология, изследванията показват, че ходенето може да играе ключова роля в превенцията на сърдечносъдовите заболявания. Пешеходството е дейност, която лесно се включва в ежедневните дейности. Опитайте да паркирате по-далеч или да махнете масовия транзит на една спирка по-рано и да се разходите по останалата част от пътя. Също така, опитайте се да стигнете до дестинации в рамките на една миля от дома и ходене по време на почивките на работното място.
За да постигнете сърдечната честота между 60 и 80% от максималното, е важно да ходите по-бързо от нормалното. Ключът към ходенето аеробно не е в краката, а в ръцете. Тъй като ръцете и краката действат като махала при ходене, увеличете скоростта на ходене, като просто увеличавате честотата на люлеенето на ръката си. Опитай! Ако ръцете се люлеят по-бързо от стъпката честота, краката ще започнат да се движат по-бързо, за да се изравнят.
Течаването или джогингът ще изградят аеробен капацитет. Снимка: Pixabay 2. Джогинг и бягане
Джогингът и бягането са удобни начини за трениране за по-голям аеробен капацитет. Освен обувки за бягане и място за пътуване, няма много друго, което някой трябва да започне.
Има различни подходи за бягане на аеробна фитнес: Джогинг с комфортно темпо (по-бавно от 6 мили в час), бягане на дълги разстояния и спринт при висока интензивност.
Проучванията, публикувани във форума на World Journal of Cardiology от февруари 2016 г., заключават, че и трите подхода за упражняване като упражнение са валидни средства за подобряване на аеробния капацитет, но се наблюдава по-добра интензивност (спринт) при подобряване на липидния профил на кръвта трениращи.
Независимо дали бягането се извършва на открито, на закрито с помощта на неблагодарна или на място където е удобно, това е фантастичен начин за изграждане на аеробен капацитет и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
3. Колоездене
Велосипедното каране има някои предимства пред ходенето и бягането. Това е сравнително ниско въздействие, е лесно да се включи в ежедневното пътуване до работното място - и това е наистина забавно!
Изследване от 2009 г., публикувано в спортната медицина, заключава, че както бягането, така и велосипедите осигуряват подобно подобрение както на V02 max, така и на мускулна издръжливост. Така че смесването на аеробна тренировъчна програма с двете дейности е един от начините за отстраняване на скуката, докато се радват на ползите от сърдечно здраве и повишен аеробен капацитет.
Язденето на велосипеди е също така здравословна алтернатива на масовия транспорт или шофиране за ежедневно пътуване до работното място. Много автобусни линии осигуряват условия за пътниците с велосипеди, като осигуряват рафтове за съхранение пред или зад автомобила. Това ви улеснява да карате и да карате разстоянието, за да работите, ако е твърде далеч от сегашното ви фитнес ниво.
Ако времето е лошо, помислете за използването на стационарен велосипед пред любимото ви шоу, за да продължите да изграждате аеробни възможности, без значение какво се случва навън.
Плуването е тренировка за цялото тяло, която изгражда аеробни възможности. Снимка: Pixabay 4. Плуване
Проучване в изданието от декември 2005 г. на British Journal of Sports Medicine показва, че обучението по плуване дава уникални предимства за аеробния капацитет, който не се открива при други упражнения. Не просто плувайте обиколки, смесете го с промяна на хода често (обхождане, гърди, гръб и т.н.). Опитайте различна скорост на плуване по време на сесия на басейна от спринтове до постоянни обиколки, за да подобрите скоростта, аеробния капацитет и по-добрата обща фитнес.
Въпреки че обикновеният басейн или откритият достъп до вода може да са проблем, той все още е отличен начин за изграждане на аеробни възможности. Уверете се, че плувате в присъствието на спасител и сте достатъчно компетентни във водата, за да избегнете проблеми.
