100-метровият спринт е изключително конкурентно събитие и състезателите винаги се стремят да победят времената на своите конкуренти. Някои колежи и професионални спортисти тренират целогодишно, за да изпълняват само няколко състезания годишно. Ако сте младши или любителски спортист, може да нямате време или ресурси да тренирате по този начин, но ако сте готови да полагате време и усилия, можете да подобрите времето си за 100-метровия спринт.
Етап 1
Започнете тренировъчна програма в извън сезона, предназначена да подобрите основната сила. Подобряването на основната сила може да подобри времето ви и ще ви позволи да тренирате с други техники, които могат да имат по-голям ефект върху подобряването на вашето 100-метрово време за спринт. Фокусирайте програмата около асансьорите, като например олимпийските асансьори (захранването е чисто, отнемат и техните вариации), клякам и вариации, мъртъв лифт и пейка. На този етап трябва да се съсредоточите върху тренирането на основната сила за цялото тяло.
Стъпка 2
Получете умерено ниво на кондициониране през сезона. Това може да се направи с интервални тренировки (усилие с висока интензивност, смесено с усилие при ниска интензивност по време на почивка), извършване на многократни повторения на спринтове с съотношение 1: 2 към почивка или дистанционно движение, което не трябва да надвишава 1 мили. Правилно обусловеният спринтьор трябва да може да изпълни 100-метровото тире точно под темпото на състезанието за 10 повторения с 1: 3 съотношение работа / почивка. Наличието на ниво на кондициониране позволява обучение през сезона и възможността да се провеждат няколко състезания в един и същи ден. Това ще е необходимо, ако трябва да стартирате топлината преди финалната надпревара.
Стъпка 3
Добавете plyometrics към програмата си за извън сезона. След като имате основна сила, планометричните упражнения увеличават силата на експлозивната мускулатура и намаляват времето, което мускулите предприемат, за да отговорят на стимула, като и двете ще подобрят времето ви на спринт. Големите plyometric упражнения за стрелците включват обличане, скокове в кутията (дълбочинни скокове за напредналия състезател), разделени скокообразни скокове и скокове на единия крак.
Стъпка 4
Нагласете програмата си за сила на вашия спорт в тренировъчното обучение. Това не означава да се премахнат напълно телесните лифтове, но вместо това фокусът трябва да бъде поставен главно върху целта на вашия спорт. В този случай увеличаването на мощността на крака е целта. За да постигнете тази цел, ограничете времето, прекарано на горните телесни повдигачи. Използвайте това допълнително време, за да увеличите почивката между упражненията в долната част на тялото. Това ще ограничи умората, когато започнете сезонната практика.
Стъпка 5
Тренирайте за Вашето събитие по време на сезона. Изграждането на спринтната си сила чрез тичане трябва да започне първия ден от практиката на наставника. 100-метровият спринт използва анаеробни пътища за производство на енергия, така че влакът използва упражнения, които увеличават анаеробния капацитет. Добрите упражнения включват спринтове (40 до 200 метра), съпротива на бягане (парашут, партньор или сноуборд) или стартиращи спринтове (стартов старт с пълна скорост за даденото разстояние). Другият фактор, който трябва да се обучава, е продължителността. Увеличаването на дължината на стъпките ще намали времето за спринт на 100 метра. Дължината на стъпалото може да се тренира чрез движение нагоре и движение на стълби.
Стъпка 6
Фокусирайте се върху техниката на движение. Работете върху повдигането на коленете и движението на крака през центъра на тежестта. Задръжте пръста си нагоре по стъпката за възстановяване (когато краката ви се движат с велосипед след всяка стъпка) и също така използвайте ръцете си. Ръцете ви трябва да са в движение с противоположния крак и да се преместят от рамото.
Стъпка 7
Правете вашите излизания да излизат от блока, започвайки две седмици преди сезона. Не забравяйте, че пистата, която се срещне в началото на сезона, осигурява допълнителна практика, водеща до вашето върховно състезание Съсредоточете се върху излизането ниско от блока и височината на сградата до 40-метровата маркировка, докато карате краката си в земята. Действайте така, сякаш счупвате дъска под краката си и също така се уверете, че управлявате противоположната си ръка едновременно с крака си.
Стъпка 8
Загрявайте, като използвате динамично загряване с минимално статично разтягане. Искате да затоплите мускулите си, но прекомерното разтягане на мускулите може да намали мощността.
Стъпка 9
Наблюдавайте се през целия сезон. Времето би трябвало да намалява всяка седмица по време на срещата, но не искате да вървите прекалено скоро. Като наблюдавате почивката си, съня, храненето и тренировката, можете да предотвратите прекалената тренировка и пиковете твърде рано. Добър показател за пренапрежение е увеличаването на сърдечната честота или кръвното Ви налягане по време на почивка, физическо натоварване или възстановяване. Симптомите на пренастраняването също така включват намалена мотивация, повишена раздразнителност, безсъние, намаляване на телесната маса, намаляване на телесната маса, намаляване на апетита и хронична умора. Ако състезателят е пренатоварен, той трябва да намали обема на тренировката. Интензивността на обучението може да остане една и съща, но за всяка една седмица на презареждане се изисква три седмици възстановяване, за да се постигне максимален потенциал.
Нещата, от които се нуждаете
- Себе си
- Пиковни шпайкове (предназначени за стрелците)
- път
- Блок за проследяване
- Хил или стълби
- Устройство за обучение по тегло
Съвети
- Обучението за това събитие като всеки друг спорт е оптимизирано, като има определен план с цели. Ако целта ви е да спечелите състезание в района или държавен шампионат, тогава искате да проведете най-бързата си раса в конкретното време (това се нарича връх). Чрез добре организирания режим на тренировка, съчетан с рутинна сила и подготовка, върховете могат да бъдат контролирани до определено време.
Предупреждения
- Подобряването на времето за 100-метровия спринт може да отнеме време. Подобно на повечето тренировъчни режими резултатите не могат да се видят веднага и колкото повече време влагате в усилията и работата, толкова повече ще видите в замяна (по-добри времена).
