Ниските въглехидрати не означават никакви въглехидрати. Когато се опитвате да изградите мускули, въглехидратите помагат да се спести използването на протеин за енергия, което го прави важна част от плана за диета за културизъм. Ограничаването на приема на въглехидрати обаче може да помогне за подобряване на определянето на мускулите. Ключът е намирането на точния баланс на хранителните вещества, за да получите желаните резултати. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог преди да направите промени в диетата си.
Фокусирайте се върху протеина
Протеинът е важно хранително вещество за изграждане на мускулите. Най-много, трябва да получите 35% от калориите от протеини на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако имате нужда от 2 500 калории на ден, това означава, че 875 калории, или 219 грама, на ден идват от протеин. Хранене повече от това няма да подобри мускулния растеж, според Академията по хранене и диететика и може да бъде вредно за вашето здраве. Добрите източници на протеини с ниско съдържание на въглехидрати включват домашни птици, риба, постно месо, яйца, извара, ядки и семена.
Въглехидрати за запазване на мускулите
Нуждаете се от въглехидрати върху диетата за бодибилдинг. Ако не получите достатъчно, това може да окаже влияние върху силата ви и може да увреди тренировките ви, съгласно статия от 2014 г., публикувана в списанието на Международното дружество по спортна храна. За изграждане на мускули и цялостно здраве, добийте минимум 30% от дневните си калории от въглехидрати. Една 2500-калорична диета се нуждае от 750 калории от въглехидрати или 188 грама на ден. Добавете висококачествени въглехидрати, за да получите най-много предимства, като плодове, зеленчуци, пълноценни зърна, боб и нискомаслени млечни продукти.
Мазнини за енергия
Мазнините също действат като важен източник на енергия за диета с ниско съдържание на въглехидрати и трябва да осигуряват не повече от 35 процента калории. При диета с 2500 калории, 875 калории, или 97 грама, трябва да идват от мазнини. Включете най-вече здравословни мазнини върху плана си за бодибилдинг, като авокадо, масла, ядки и семена. Също така, някои от вашите протеинови източници, като мастни риби като сьомга и риба тон, също са добри източници на здравословна мазнина за вашия план за хранене.
Примерна програма за хранене
Стремете се да ядете три до шест хранения на ден с минимум 20 грама протеин на всяко хранене. Здравословната закуска на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да включва четири варени яйца или две чаши тофу каша, поднесени с един парченце пълнозърнест тост, покрит с 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 чаша нискомаслено мляко и малък оранжев за 660 калории, 43 грама протеин, 47 грама въглехидрати и 32 грама мазнини.
По време на обяд ядете 7 грама сьомга на скара с 2 чаши смесени зеленчуци, нарязани с 1 супена лъжица салатно превръзка, 6-унция контейнер грозде без грозде и 1 1/2 чаши пресни боровинки за 700 калории, 70 грама протеин, 46 грама въглехидрати и 40 грама мазнини.
Здравословна вечеря може да включва 8 унции печени пилешки гърди с 1 1/2 чаши печени сладки картофи, хвърлени в 1 чаена лъжичка зехтин и 2 чаши броколи, нарязани на 2 супени лъжици зехтин за 755 калории, 69 грама протеини, 65 грама въглехидрати и 18 грама мазнини. За закуска може да се насладите на висококачествена лайка, направена от 6-унция контейнер от грозде без грозде, 1 чаша пресни ягоди, малък банан и 1 супена лъжица бадемово масло, смесено с лед за 320 калории, 20 грама протеин , 39 грама въглехидрати и 9 грама мазнини.
