Най-добрият начин да изгубите мазнините е чрез комбинация от диетични промени и упражнения. Трябва да намалите от 500 до 1000 калории на ден, за да загубите 1 до 2 паунда на седмица. Ограничаването на въглехидратите може да улесни намаляването на калориите и отслабването, но не трябва да ги премахвате. Някои храни, съдържащи въглехидрати, като плодове и нестероидни зеленчуци, всъщност са от полза за загуба на тегло. Ключът е да се отстранят по-малко здравите източници на въглехидрати, като същевременно се увеличи вашият постно протеинов прием. Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова диета или тренировъчна програма, за да се уверите, че е безопасна за Вас.
Значението на въглехидратите по време на отслабване
Въглехидратите са един от основните източници на енергия за вашето тяло и те също осигуряват фибри. Богатите на фибри храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, помагат за ограничаване на риска от заболяване и могат да ви напълнят, така че да консумирате по-малко калории като цяло. Плодове и без скорбяла зеленчуци, като броколи, маруля, зеле, моркови и чушки, са особено полезни за отслабване, защото те са много пълнене, но не съдържат много калории на порция. Храненето им в началото на храненето може да ви помогне да ви напълни, така че да не ядете толкова от по-високите калорични храни на вашата чиния, което ще улесни намаляването на калориите и отслабването.
Процент на въглехидратите да включва
Институтът по медицина препоръчва да получавате между 45 и 65 процента от калориите си от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеините и 20 до 35 процента от мазнините. Намаляването на въглехидратите, които консумирате, докато увеличаване на протеин, може да ви помогне да отслабнете и да подобрите тялото си състав, според проучване, публикувано в списанието на хранене през 2003 г. По този начин, микс от около 45 на сто въглехидрати, 30 процента протеин и 25% мастната тъкан може да бъде полезна за отслабване. Ако ядете 1500 калории на ден, това ви дава около 170 грама въглехидрати, 112 грама протеини, 42 грама мазнини.
Ако следенето на тези хранителни вещества е малко много за вас, по-прост начин да се получи добра комбинация от чисти белтъчини, здравословни въглехидрати и мазнини е да се разделят плоча си в квартали, една секция всеки за плодове, без скорбяла зеленчуци, пълнозърнести храни и постно протеинови храни.
Изборът на подходящите въглехидрати за намаляване
Когато се опитвате да отслабнете, вземете въглехидратите си главно от не-скорбялни зеленчуци, бобови растения, плодове и пълнозърнести храни. Нарежете въглехидратите, като ядете по-малко сладкиши, преработени храни и рафинирани зърна и пиете по-малко захарни напитки. Например, търговска сода за вода, неподсладен чай или кафе; да има плодове вместо торта или сладолед за десерт; и разменяйте бял ориз за кафяв ориз или quinoa. Хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, успяха да увеличат загубата си на тегло, както се съобщава в проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition през 2009 г. Тези храни също са отлични източници на основни хранителни вещества, за разлика от сладките и захарните храни.
Значението на протеина за загуба на телесна мазнина
Яденето най-малко 25 до 30 грама протеин на хранене може да помогне за увеличаване на резултатите си за отслабване и да ви помогне да се чувствате по-малко гладни, според обзорна статия, публикувана в американското списание за клинично хранене през 2015 г. Високо протеинови диети също са по-добре за загуба телесна мазнина, отколкото тези със стандартно количество протеин, отбелязва резултатите от проучване, публикувано през 2009 г. в областта на храненето, метаболизма и сърдечно-съдовите заболявания.
Изберете комбинация от източници на постно протеини, като морски дарове, бобови растения, безконечни домашни птици и по-малко угояване на свински и говеждо месо: тези с "loin" или "round" в името. Можете да получите препоръчаните 25 до 30 грама протеин на хранене, като ядете 3 унции постно говеждо месо, за тройунция в обезмаслено моцарела, заедно с 3 унции пилешки гърди или чаша киноа с чаша леща.
Не забравяйте да се упражнявате
За да увеличите максимума на загубата на мазнини от Вашите хранителни промени, трябва да упражнявате. Съчетавайки препоръчва по-малко калории, богата на протеини диета със силова тренировка ще помогнат за повишаване на тегло и загуба на мазнини, според проучване, публикувано в Diabetes Care през 2010 г. Resistance обучение включва вдигане на тежести и тялото тегло упражнения като клекове, седнете -повдигане и изправяне. Вие също така искате да включите кардиото в своя план за отслабване, като бягане, плуване, оживено ходене или дори танци на любимата ви музика. Кардиото помага да се увеличат благоприятните ефекти на протеина във вашата диета и да се постигне максимална загуба на тегло и загуба на мазнини, като същевременно се сведе до минимум количеството мускули, които губите. За отслабване, потърсете поне 300 минути кардио и две сесии за обучение на съпротива на седмица.
