Противно на това, което рекламите с добавки за бодибилдинг може да са ви повярвали, не можете да постигнете разкъсана физика без да полагате усилена работа. Изграждането на мускулна маса изисква редовно съпротивление. Въпреки това, някои хранителни добавки, когато се използват заедно с тренировка за резистентност, могат да ви помогнат да постигнете целите си за изграждане на мускулите, като подобрите ефективността или помагате за възстановяване на мускулите. Тъй като диетичните спортни добавки не се наблюдават от FDA и може да са опасни за хора със здравословни проблеми, важно е да се консултирате с Вашия лекар преди да вземете добавка за бодибилдинг.
креатин
Суроватъчен протеин и креатин. Снимка кредит: Volumetric / iStock / Гети изображения Креатиновия монохидрат е изключително популярна спортна добавка сред спортистите, особено за теглите, които приемат за подобряване на тяхната резистентност при тренировки. Креатинът е химично вещество, произведено от тялото и налично в определени храни и хранителни добавки, което помага на мускулите да отделят енергия. Според MedlinePlus, приемането на креатинови добавки може да подобри атлетичното представяне при млади, здрави хора за краткосрочни дейности с висока интензивност, като например вдигане на тежести или спринт. Типичната доза креатин за подобряване на тренировката за резистентност включва натоварваща доза от 20 грама дневно в продължение на пет дни, последвана от поддържаща доза от 2 грама или повече дневно. Стомашно разстройство и повишаване на теглото с вода са често срещани нежелани реакции при добавяне на креатин и приемането на високи дози креатин може да увреди черния дроб или бъбреците.
Протеинови прахове
Протеин на прах. Снимка: kjekol / iStock / Getty Images Важно е за високо физически активните хора, включително тежестите, да получат адекватен протеин в диетата си, за да възстановят мускулната тъкан, която се разгражда по време на напрегнато упражнение. Приемането на протеинови добавки, обикновено продавани в прахове или шейкове, може да ви помогне да задоволите тези нужди, тъй като те осигуряват концентриран протеин в лесни за смилане формулировки. Суроватъчните протеинови добавки, по-специално, могат да подпомогнат натрупването на мускулна маса с резистентност. В проучване, публикувано през 2006 г., мъжете, които приемат суроватъчни протеинови добавки по време на 10-седмична програма за обучение за съпротива, са имали значително увеличение на чистата мускулна маса в сравнение с тези, които са приемали казеин, друг вид допълнителен протеин. Получаването на прекалено много хранителен протеин обаче може да окаже опасно напрежение върху вътрешните органи. Според Шарън Хауърд, Р.Д., М.С., силните спортисти трябва да се стремят да получат 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Аминокиселини с разклонена верига
Високите протеинови диети може да не се нуждаят от аминокиселини. Снимка: Софи Джеймс / iStock / Getty Images Добавките, съдържащи аминокиселини с разклонена верига, също могат да помогнат за ремонта и възстановяването на мускулната тъкан при спортистите. Проучване, публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Research" през 2010 г., установява, че мъжки спортисти, които приемат BCAAs в съчетание с програма за резистентност, са имали значително повишение на кръвните нива на анаболичния или мускулно-изграждащия хормон тестостерон по време и след тренировка, в сравнение с мъжете, които са приемали плацебо с резистентност. Изследователите стигат до заключението, че краткосрочната добавка на аминокиселини в съпротивителните спортисти може да доведе до хормонална среда, благоприятстваща мускулния растеж. Списание "Flex" препоръчва спортистите да приемат приблизително 5 грама дневно от продукт BCAA; обаче, хората с високи протеинови диети вече могат да получат достатъчно хранителни BCAAs.
Спортни напитки
Спортни напитки. Снимка: David Lentz / iStock / Getty Images Спортните напитки са друг вид хранителна добавка, която може да осигури ергогенни ползи. Някои разновидности на спортни напитки съдържат както въглехидрати, така и протеини - комбинация, доказала, че спомага за възстановяване на мускулите и за отслабване на мускулните увреждания. Съставките като кофеин и креатин, присъстващи в някои спортни напитки, също могат да подобрят представянето на съпротивата. Проучване, публикувано през 2008 г. в "Journal of Strength and Conditioning Research", заключи, че мъже, обучаващи се с резистентност, които 10 минути преди да упражняват резистентност упражняват добавка за енергийни спортове, съдържаща креатин, таурин, кофеин и глюкуронолактон. циркулиращите кръвни нива на анаболните хормони след тренировка в сравнение с мъжете, които са приемали плацебо. Друго изследване, публикувано в едно и също списание през 2011 г., заключава, че кофеинът, активна съставка в много напитки за енергийни спортове, подобрява производителността в краткосрочен план, съпротива при неуспех по отношение както на общия брой извършени повторения, така и на общото тегло.
