Били ли сте някога мисълта за това защо правите упражненията в текущата тренировка? Вероятно не. Тъй като фактът е, че повечето хора дори са лични треньори, научат движенията си от треньори или от книга или може би дори от онлайн видео и продължават да правят тези упражнения за неопределено време.
Винаги е добра идея от време на време да спрете и оценявате стойността на упражнението, да прецените съотношението риск към възнаграждение. В края на краищата, някои от обичайните движения в часовете по йога и пилатес, заедно с тези в "основното обучение" или "функционалните" програми за сила на много лични треньори, всъщност не са толкова добри. В действителност, може да бъдете изненадани да откриете, че някои от тези упражнения са не само неефективни, но всъщност могат да причинят нараняване на долната част на гърба.
Обърнете внимание на следните три упражнения, например. Вие и повечето хора, които познавате, вероятно са направили тези упражнения в една или друга степен. Но въз основа на най-новите науки, както и на биомеханичния дизайн на тялото, тези движения могат да бъдат много по-опасни, отколкото полезни.
Текущите проучвания показват, че упражнението на супермен и няколко от неговите вариации имат малка или никаква полза от обратната сила и поза.
Мел Сиф, "Факти и погрешни думи на фитнес"
Принцът Супермен
Ще бъдете силно натиснати, за да намерите книга за упражнения или видеоклип, който не включва склонния супермен. Упражнението не само е познато и трайно средство за тренировка за фитнес, но и често се използва от физически терапевти. Но повечето обучители и терапевти отстраняват този ход, след като бъдат информирани за присъщата му опасност.
Настройката за склонния супермен е да лежиш на пода с ръце, простиращи се пред вас, наподобяващи позицията, която Супермен отнема, когато лети. За да извършите упражнението, вдигнете едновременно двете си ръце и двата крака.
Въпросите със склонния супермен започват със своите ограничения. Обхватът на движението в това упражнение е толкова тесен, че никога няма да укрепвате мускулите на долната част на гърба, глутените и камшиците по никакъв значим начин.
В книгата си "Факт и заблуди фитнес," Мел София Филм Фест казва, че "настоящото изследване показва, че Супермен упражняване и няколко негови вариации имат малка или никаква полза на гърба сила и поза", добавяйки, че "това не е необичайно за това упражнение да причини остра болка в гърба и спазъм. "
Ако търсите за укрепване на долната част на гърба, glutes и прасците, сменете склонни свръхчовека с мъртва тяга, добри сутрини, гърба клякам, римски стол обратно разширения, къдрици топка в краката и къдрици машина на краката.
Лъскане на торса
Лъскането на торса е друго упражнение, което почти всеки, от начинаещи до лични треньори, изглежда използва като основен елемент в тренировъчната си тренировка или основна програма за обучение. Този ход означава да лежите на пода с краката си нагоре и да завъртите ханша си от едната страна на другата. Има две варианти на това упражнение: Една версия се прави с наведени колене, докато другата, по-твърда версия се прави с прави крака.
Но според Шърли Sahrmann, професор в програмата на физическа терапия при Вашингтонския университет по медицина в Сейнт Луис, движения като податливи на торса обрат, както и неговите вариации, противоречат на природните биомеханиката на гръбначния стълб. Sahrmann отбелязва в книгата си "Диагностика и лечение на движение от обезценка синдроми", че "завъртане на гръбначния стълб е по-опасно, отколкото полза, и въртене на таза и долните крайници на една страна, а багажника остава стабилно или се въртят от другата страна е особено опасно. "
Sahrmann продължава с обяснението, че гръбнака на гръдния кош, или по средата на гръбначния стълб, е мястото, където най-голямата сума на въртене се случва в багажника, а не в лумбалните, или по-ниска, гръбначния стълб. Когато практикувате ротационни упражнения, трябва, както съветва Сарън, да мислите за движението, което се случва в областта на гръдния кош, а не по-ниско.
От друга страна, важно е да включите ротационни тренировъчни движения във вашата тренировка. Тези движения са много полезни и много функционални, но трябва да ги извършвате в изправено положение.
Siff посочва, че постоянните ротационни упражнения са по-безопасни на гърба ви и със сигурност имат по-функционално пренасяне към спорта, отколкото практиката да лежи на земята. Той пише: "Един определена степен на натиск за предварително натоварване заключва аспект събранието на гръбначния стълб и го прави по-устойчива на усукване. Това е причината, поради багажника ротация без вертикална компресия може да доведе до нараняване на диска, докато същото движение извършва с компресия е значително по-безопасен . "
Някои примери за вертикални упражнения за въртене на торса са копчетата за кабели, медицинските топки и въртенето на медицински топки срещу бетонна стена. Можете също да се регистрирате за групов бокс или кикбокс класа. Всеки път, когато удряш или риташ, въртиш, ефективно използвайки всички мускули около торса.
Йога Скорпион Посо
Както подсказва името, йога скорпионът представлява поредното упражнение за въртене на багажника, първоначално предназначено за йога поза. Той се появява все повече и повече, въпреки че във фитнес и тренировъчни програми за ефективност, или като динамичен загряващ участък, или като "основно упражнение", изпълнявано на швейцарска топка.
Погледът към движението потвърждава, че в ежедневието няма спорт или дейност, които дори отдалечено наподобяват позицията на тялото и действието на това упражнение. И не само, че йога скорпионът изглежда неестествено, а също така е обезсилен от науката за биомеханиката на човека, което показва, че упражнението има потенциала да повреди гърба ви.
В своята книга "Синдромът на ненормализма: последствия за медицината и спорта", д-рВолф Шмамърджър посочва основния недостатък, с който попадат скорпионите, е, че те изискват едновременно да разширите и завъртите гръбнака си. Този тип движение може да предизвика стрес на ставите на гръбначния флейтинг. Schamberger пише: "фасетни стави се натоварват неспецифично на страната на огъване, обратно разширение сам и обратно разширение в съчетание с въртене надясно или наляво."
Опасността е допълнително потвърдена от 2007 "по неврохирургия Фокус" статия от Хасан А. Serhan и др., Озаглавен Биомеханика на Постериорно лумбална шарнирен елементи, който гласи, "Товари по фасетни стави на гръбначния стълб могат да играят важна роля в болки в кръста."
Статията продължава да се отбележи, че фасетната става компресия на много стрес и компресия, който е поставен върху фасетни стави при движения като скорпиона представляват, може да доведе до най-малко три причини за болки в гърба: гръбначния остеоартрит, нагоре и херния дискове, и натиска на нервните корени.
Ако изпълнявате йога скорпиона на поза, като част от стречинг рутинна, заменете го с традиционните гърдите прехвърлящи участъци и четириглавия петата до задника простира.
Ако използвате скорпиона като динамично затопляне, за да "активирате" вашите глутати, вместо това го заменете с мостови глута мостове.
А ако изпълнявате скорпиона, като част от вашия клас по йога, трябва да се обърне си инструктор и поиска позата вече не са включени. Говорете за проучването или предложете да изпратите по имейл тази статия, за да може инструкторът да я прочете. Но ако след като прочетете за опасностите, вашият инструктор все още настоява да продължи позицията или твърди, че "ето как винаги сме правили йога", може да искате да намерите нов учител по йога. В края на краищата, колкото и да си мислите за инструктора си, здравето на гърба ви е на първо място.
Риск от упражнения срещу награда
Всички упражнения имат както риск, така и възнаграждение. Изберете упражнения, които представляват най-малък риск, като същевременно предлагате най-голяма полза. Не правете упражнения просто защото изглеждат готини или защото това винаги сте правили. Не забравяйте, че основната Ви цел е да не се наранявате, докато сте във форма.
Можете бързо и лесно да преценявате всяко упражнение, като си зададете този въпрос: "Упражнението прави здрав разум и научен смисъл?"
Частта от здравия разум е проста. Можете да го определите като просто погледнете движението. Ако изглежда естествено или изглежда подобно на действие, използвано по време на нормални ежедневни дейности или за конкретен спорт, който играете, може да е от полза за упражнението.
Използвайте здравия разум за начина, по който се чувства упражнението. Ако тя се чувства физически - не неудобно или неловко - тя може да бъде по-добър вариант за вас от други движения, които може и да не се чувстват така, естествено.
Когато се опитвате да определите научния смисъл на упражнение, ще трябва да направите малко базово проучване. Прочетете всичко, което можете да направите, за упражнението и вижте какво трябва да кажат различните легитимни експерти по упражнения и изследователи за движението.
Почти всички упражнения имат както рискове, така и ползи. Някои програми за спорт или конкурс изискват много от по-високите рискови упражнения, като тежки асансьори; бързи или експлозивни асансьори; и специфични, вероятно неестествени пози. Тези ходове са част от обучението, което тялото ви трябва да бъде подготвено за специфичните изисквания на дадена задача или спорт.
Докато рискът не надхвърля наградите, вероятно сте на прав път.
