Интервалното обучение е популярна тема, но това не е нищо ново. Записите за това, че се използват за подобряване на атлетичното представяне, отиват още през 1912 г., когато финландският олимпийски шампион Ханс Колехамайнен го използва за обучение на 10-километровото си темпо.
Безброй проучвания, като това изследване от 2008 г. на American Journal of Physiology, след това са изследвали специфичните ефекти на интервалното обучение върху маркерите за аеробна фитнес и показват, че този вид обучение е сравнимо и в много случаи е по-добро от традиционното стационарно сърдечно съдово упражнение.
Определяне на аеробни фитнес
Аеробната фитнес е друг термин за сърдечно-съдова фитнес. Това е мярка за лекотата и ефективността, с които сърцето ви поема кръв и кислород към работещите мускули и колко ефикасно тези мускули могат да използват кислорода.
Аеробната фитнес е трудно да се определи количествено. Тя зависи от вашата възраст, пол, навици за упражнения, генетика и други физиологични фактори. Тя също зависи от вашите цели. Някой, който иска да започне първите си 5k, ще измерва сърдечносъдовата фитнес по различен начин от състезателния колоездач.
Колко трудно сърцето ви работи по време на активност и в покой е добър маркер за това колко сте аеробни, независимо от вашите цели. Можете да го почувствате, докато тренирате, колко силно бие сърцето ви и колко сте уморени, и че можете да го измерите в покой, като вземете своя пулс. Средната стойност на сърдечната честота на здрави възрастни е около 70 удара в минута, а добре обусловеното сърце бие по-бавно в покой - от 40 до 50 удара или по-малко на минута.
Случаят за интервално обучение
Както при всеки друг мускул в организма, можете да подобрите аеробния капацитет, като обучите сърцето си да работи по-ефективно. Всеки тип динамична голяма мускулна сърдечно-съдова активност - тичане, колоездене, кънки - ще подобри аеробната фитнес, когато се прави с подходящ интензитет достатъчно дълго.
Традиционните стационарни тренировки или продължителни тренировки, като бягане или колоездене с повече от 30 минути с умерено темпо, са ефективни и със сигурност могат да бъдат част от Вашия тренировъчен режим. Изследванията обаче показват, че по-кратките, по-интензивни тренировки с интервал могат да получат същите - или по-добри резултати - в много по-малко време.
В проучване, публикувано в The Journal of Physiology през 2008 г., участниците, които извършиха четири до шест повторения на 30-секунден спринт, следван от 4,5 минути три дни в седмицата, подобриха окислителния капацитет на скелетните мускули, което е мярка за капацитета на мускулите да използва кислород, сравнимо с участниците, които са извършили 40 до 60 минути упражнения в стационарно състояние с по-ниска интензивност. Основната разлика е обемът на обучението, който е средно 1,5 часа седмично за интервално обучение срещу 4,5 часа за непрекъснато обучение.
В много случаи интервалното обучение се е доказало като по-ефективно от стабилното състояние. Американския вестник на физиологията от 2008 г. разглежда ефекта от интервалите спрямо продължителното обучение в засегнатите лица. В продължение на осемседмичен период V02 max - измерване на ефективността на сърцето при максимално усилие - се е подобрило с 15% в групата за тренировки с интервал, спрямо 9% подобрение в групата за непрекъснато обучение. Освен това само групата за тренировки с интервал показва подобрения както в максималната сърдечна мощност, така и в окислителния капацитет на скелетния мускул. Изследователите стигат до заключението, че подобренията се дължат на колебанията в работното натоварване и поглъщането на кислород, включени в интервалното обучение.
Съхранявайте интервалите за тренировки кратки и сладки Снимка: torwai / iStock / GettyImages Използване на интервални тренировки за подобряване на аеробната фитнес
Интервалната тренировка е ефективен метод за подобряване на аеробната фитнес за начинаещи и спортисти - и всички между тях - но начинът, по който се прилагат, ще се различава в зависимост от нивото на физическата активност.
Интензивността на вашите интервали е относителна. Ако току-що започвате да ходите на разходка, интервалите от висока интензивност може да са просто бързина. Ако сте джогинг, който иска да работи за бягане, вашите интервали ще са тичане, а възстановяването ще бъде лесен джогинг или бърза разходка. Бегач, който иска да увеличи скоростта, ще редува спринт интервалите и ще се възстанови с темпото на джогинг.
Каквато и да е целта ви, целта е да продължите да увеличавате интензивността на вашите интервали. Това води до претоварване - непрекъснато увеличаващо се стресово състояние на сърцето и белите дробове, за да се стигне до физиологичните адаптации, които водят до повишена аеробна фитнес.
Тренировките обикновено се основават на съотношението работа към почивка. Например, съотношение 1: 1 от 30 секунди интензитет, последвано от 30 секунди почивка, или съотношение 1: 2 с интензитет 30 секунди, последвано от 1 минута възстановяване.
За целите на общо фитнес всяко от тях е ефективно. За конкретни цели тренировките могат да бъдат променяни съответно. Например, мощен състезател, като спринтьор, обикновено ще изпълнява по-кратки периоди на голямо усилие, докато диригент от разстояние ще изпълни по-дълги интервали с голямо усилие.
По отношение на интензитета, интервалът с висок интензитет обикновено варира от 80% до 100% от максималното усилие, но отново е специфичен за целите на обучението. За средния упражняем, който иска да подобри аеробния капацитет, общият съвет е просто да работите толкова трудно, колкото можете по време на интервали с големи усилия.
Тренировките за интервални тренировки трябва да бъдат кратки - около 20 минути, плюс загряване и охлаждане е типично. Направете толкова много повторения, колкото можете през това време.
Честота и кръстосано обучение
Интервалното обучение е много ефективно, но поради своята интензивна природа и стреса, които поставя върху тялото, не трябва да се прави във всяка тренировка. Една до три интервални тренировки на седмица е адекватна. В останалите дни, направете по-малко интензивни кардио тренировки или почивка. Адекватното възстановяване е от ключово значение за подобряване на гостоприемството без нараняване.
