Естествено е хората да загубят мускулите си и да получат телесна мазнина, което може да е проблем, отбелязва MayoClinic.com. Изграждането на повече мускули може да увеличи здравината и да подобри общото здравословно състояние и издръжливост, но потискането на твърде много допълнителни порции на хранене не е най-продуктивният или здравословен начин да го направите. Вместо това опитайте режим на силна тренировка и балансирана, разнообразна диета с умерено количество допълнителни калории.
Ползи
Има няколко забележителни предимства за натрупване на мускулна маса. Сила обучение, което работи за изграждане и укрепване на мускулите, също може да подобри поза, баланс и стабилност. Той също така помага да се противодейства на намаляващата мускулна маса, която хората преживяват с възрастта си. Майо Клиника поддържа, че изграждането на мускули укрепва костите, помага за контрол на теглото и загуба на тегло, намалява рисковете от нараняване, изгражда издръжливост и облекчава симптомите на много хронични здравни състояния.
Диета
Въпреки че изглежда логично да вярваме, че тялото може да се нуждае от хиляди допълнителни калории, за да спечели мускулите, това рядко е така. С течение на времето, излишните калории, които тялото не гори, се превръщат в съхранявани мазнини и не допринасят за добавяне на мускулна маса. За да предотвратите натрупването на мазнини и да поддържате тялото в най-добрата форма за изграждане на мускули, яжте около 250 до 500 допълнителни калории на ден в балансирана диета на здравословни, хранителни храни, препоръчва CNN.com.
протеин
Протеинът е особено важно хранително вещество за хора, които искат да изграждат мускули, защото протеинът работи за защита и растеж на кожата, костите и мускулната тъкан. Повечето хора получават достатъчно протеини в редовните си диети, но може да е полезно да преминете към нискомаслени източници на протеини като обезмаслено кисело мляко, обезмаслено мляко, нискомаслено сирене, боб, леща, соя и постно месо. Клиниката в Майо препоръчва да се получават 10 до 35 процента от дневните калории от протеини, или около 50 до 175 г в диета с 2 калории.
Упражнение
Упражнението е най-важният компонент в плана за изграждане на мускули. От трите основни типа упражнения - аеробика, тренировки за сила и гъвкавост - тренировка за здравословно състояние е най-ефективният избор за постигането му, според ACEFitness.org. Опитайте редовни сесии на калциники, упражнения за теглене на тежести, вдигане на тежести, упражнения за съпротивителни ленти или тренировки с тегловни машини. Нека мускулите да почиват за един ден между сесиите и винаги да научат правилната техника, преди да опитат ново движение. Имайте предвид, че тренировките за сила не са адекватна замяна на пълен план за упражнения, който включва и аеробика и стречинг.
храни
Изяждането на допълнителни калории всеки ден в опит да се изгради мускул може да се окаже борба за някои хора, а противоречивата информация за това какво да яде не помага. Тъй като мускулите изгарят предимно въглехидрати по време на работа, според Fitness.gov, може да е полезно да вземете няколко допълнителни порции сложни въглехидрати всеки ден. Добавянето на белтъчини, риба, пиле, нискомаслено извара или протеинов прах в ежедневната диета може също да помогне за успешното изграждане на мускули, отбелязва CNN.com.
