По някаква неясна причина много жени и някои мъже са убедени, че вдигането на над 5 килограма ще причини вълшебно насищане на мускулите. Това просто не е така - необходимо е значително усилие и време да се натрупат и дори тогава, няма гаранция. Вместо да се натрупват, хората предпочитат да "тонират" с леки тежести. По ирония на съдбата, за да изглеждат мускулите ви по-тонирани или твърди, трябва да изградите мускули и да изгубите мазнини. За да създадете твърда, слаба външност, ще трябва да излезете от зоната си на комфорт и да се съчетаете с големите тежести.
Етап 1
Изберете хранителни гъсти, свежи, цели храни като зеленчуци, плодове, ядки, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и слаби източници на протеини.
Стъпка 2
Създайте дефицит от 500 до 1000 калории всеки ден, за да постигнете загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица, което е това, което центровете за контрол и превенция на заболяванията предлагат за успешна загуба на тегло. Това може да се направи само чрез диета, стриктно упражняване или чрез комбинация от двете.
Стъпка 3
Извършвайте сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата, за да изгорите излишните мазнини и да направите мускулите си по-тонизирани. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се изпълняват от 150 до над 250 минути умерено интензивно упражнение на седмица. Дейности като джогинг, оживено ходене, елиптична тренировка, гребане, кикбокс и предене са ефективни средства за кардио.
Стъпка 4
Насочете главните мускулни групи с упражнения за сила, включително клякания, подложки, стъпала, мъртви лифтове, гръдни преси, раменни преси, редове и коремни упражнения.
Стъпка 5
Изградете постно масата и създайте по-тонизиран външен вид с големи тежести. Националната Асоциация по Укрепване и Кондициониране препоръчва да се извършват три до шест серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение за изграждане на мускули. Изберете тегло, което е достатъчно тежко, за да не можете да извършите повече от 12 повторения.
Стъпка 6
Простирайте редовно, за да създавате гъвкави мускули. Включете сесия за разтягане в края на всяка тренировка, за да насочите работещите мускули. Добавете йога или пилатес към вашето рутинно два до три дни в седмицата, за дълбоки разтягания, за да насърчите гъвкавостта на мускулите и да подобрите обхвата на движение. Имайте предвид, че вашите мускули имат предварително определена дължина в зависимост от вида на мускулите, точките на привързаност и наследствеността, така че въпреки всичките ви усилия вашите мускули могат да имат определена дължина.
Съвети
- Извършвайте кардио повечето дни от седмицата и силата влак три пъти седмично с поне 48 часа почивка между сесиите за сила. Изпълнете пет до 10 минути загряване преди всяко упражнение и завършете с пет минутна охлаждане.
Предупреждения
- Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за упражнения.
