Една заета работа с луди часове може да ви предпази от фитнес залата, но не е нужно да прескачате упражняването на корема поради работа. Вашето бюро, пода и стол могат да ви помогнат да укрепите важните мускули, които поддържат вашата поза и спомагат за възстановяване на здравето.
Прекарайте тези движения през целия си ден или направете 5-10 минути почивка и ги направете като верига - по един или друг начин, ще подобрите силата на корема си. Стремете се да работите с корема три до пет пъти седмично.
Използването на вашия стол означава, че не е нужно да се спускате на пода! Планк Посо
Поставете плочата навсякъде - с ръце на бюро, стабилен стол или на пода, ако имате достатъчно място.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете ръцете или предмишниците си върху твърдата повърхност и удължете краката си зад себе си с пръстите на пода.
Притискайте коремните мускули към гръбнака си и поддържайте права линия, без да се разхождате или да потъвате в бедрата си. Задръжте толкова дълго, колкото сте в състояние да поддържате подходящата форма и да работите до едно или две минути.
Вземете вашето дъно нагоре, като добавите обрат. Плоча с коляно Twist
Използвайте стол на бюрото, за да държите позицията на дъската, и добавете обрат, за да захванете кръговете си отстрани на кръста си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете ръцете си на разстояние от рамото на седалката на седалката и удължете краката си зад себе си, за да заемете позиция на дъската. Издърпайте корема си към гръбнака си, за да поддържате твърда линия на тялото, докато дърпате дясното си коляно към левия си лакът и завъртете тялото си, за да потапяте дясната си бедра към стола.
Върнете се в центъра и повторете с лявото коляно. Сменяйте за около една минута или от 20 до 30 общи повторения.
Упражнение, толкова стелт, което колегите ви няма да забележат. Седан отдръпване на крака
Класическото изпълнение на седлото за крака е направено от тренировъчна пейка, но стабилен офис стол или масичка за кафе прави подходящ заместител.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Плъзнете задника до най-предния край на стола или масата и се наведете назад около 45 градуса - или толкова, колкото столката на гърба ще позволи. С ръцете си, задържайки дъното на седалката до бедрата, дръпнете и двата крака, с коленете си наведени към стомаха.
Разтеглете краката си направо под ъгъл от 45 градуса, без да ги оставяте да докосват пода, за да завършите едно повторение, да ги поставите на пауза за секунда и след това да ги изтеглите отново с контрол. Цел за около 20 общи повторения.
Предупреждения
- Внимавайте да не се наведете на стола, но използвайте корема си, за да поддържате торса си изправен.
Усещате ли все още изгарянето? Креслото на велосипеда на стола
Спускането на пода за изпомпване на няколко класически велосипедни хрускания може да се намрази в офиса. Дори ако това е позволено, ще бъде трудно да се направи в токчета или обувки и костюм. Изпълнете ги направо от стола.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Преместете се до самия ръб на стабилен стол. Издърпайте коремния бутон и се изправете с висока стойка. Поставете ръцете си зад главата си, като лактите ви са насочени към стените на стаята.
Вдигнете дясното коляно нагоре и завъртете торса, докато се навеждате, за да докоснете левия си лакът към него. Повторете с обратната страна. Повторете от 10 до 20 пъти всяка страна.
След работните часове
Въпреки че притискането на коремните упражнения в бюрото ви е за предпочитане да ги прескачате съвсем, не разчитайте само на тях, за да постигнете корема.
Една диета, състояща се предимно от непреработени храни като пресни зеленчуци, постно месо и цели зърна, ви предпазва от натрупване на излишни килограми, които затъмняват силните коремни мускули зад слой мазнини.
Поставете минимум 30 минути с умерено интензивно сърдечно сърце в повечето дни, дори ако това означава да се откажете от обяда с колегите си за бърза колоездене или каране на велосипед.
Общото физическо тяло тренировка, което правите няколко пъти седмично преди или след работа също ви помага да изградите повече мускули. Мускулната рамка стимулира метаболизма ви и ви държи да изгаряте мазнини, дори когато сте задъхани зад компютъра.
