Разместването на колената, известно още като подтискане на пателара, е увреждане, което настъпва, когато коленцето частично се отдели от жлеба, като го държи на мястото си в края на бедрената кост. Според уеб сайта на Указанията за MD, това обикновено се дължи на слабо развитата структура на краката и е най-често срещана сред хората на възраст от 16 до 20 години. Можете да упражнявате упражнения, за да рехабилизирате коляното и да предотвратите появата на наранявания. Ключовите упражнения включват укрепване на квадрицепсите, hamstring и вътрешната и външната бедрата.
клекове
Скуотите ще работят на всеки мускул в бедрото и ще получат резултати, които ще помогнат за предотвратяване на повтарящи се повреди на коляното. Движението включва скърцане с гръб направо, докато коленете и бедрата формират ъгъл от 90 градуса. В този момент преминете през петите и обратно в началната позиция. Това упражнение може да бъде направено със или без тежести. Ако го направите с тежки тежести, използвайте наблюдател от съображения за безопасност. Изпълнете три серии от 15 повторения с тежест, която ви предизвиква, но не причинява загуба на форма или нараняване. Оставете 40 до 50 секунди между всеки набор.
Хамсърлинг
Кълбото на шумоленето се извършва, като се опира с лицевата страна надолу и навива краката до задника, като се спира там и се връща в стартовата позиция. Стандартната фитнес зала е оборудвана с машини за къдрене, но къдриците могат да се направят и на пода с тежести на глезена, или ръчно, като партньорът се натиска на крака, когато се опитвате да къдрите краката си. В това упражнение направете три серии от 12 до 15 повторения с предизвикателно тегло и почивка от 30 до 40 секунди между всеки комплект.
Вътрешни и външни бедра
За да работите по вътрешните бедра, легнете на гърба си и поставете топка за упражнения между краката си за съпротива. Стиснете краката заедно срещу топката, поставете пауза и след това се върнете в стартовата позиция. За външните бедра легнете на гърба си и поставете резистентна лента около външната част на краката си. Започнете с краката заедно и избутайте срещу съпротивлението, поставете на пауза и след това се върнете в стартовата позиция. Можете да правите тези упражнения на машини във фитнес зала или ръчно с партньор. Ортопедичните специалисти в сателитната клиника "Мористаун" на Summit Medical Group в Ню Джърси обясняват, че тези зони са най-важни за рехабилизиране на коляното и за предотвратяване на повторно възникване на разместване, така че отделете малко повече време с тези упражнения. Изпълнете три серии от по 20 повторения за всяко упражнение, докато почивате 30 секунди между всеки набор.
