Загубата на всякаква тежест изисква да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Тъй като 1 милиард е равен на 3500 калории, за 20 паунда. трябва да създадете дефицит от 70 000 калории в продължение на няколко седмици. Най-успешният процент на загуба на тегло е 1 или 2 паунда. на седмица казва Джоан Ларсен, Р. Р. на Попитайте диетолога, означавайки с правилните храни и стратегии, може да загубите 20 кг. само за 10 седмици.
Значение на калориите
Калориите са от значение за загуба на тегло, а не за конкретни комбинации или съотношения на макроелементи. Проучване, публикувано в "New England Journal of Medicine" през февруари 2009 г., сравнява четири различни диетични плана с различни количества мазнини, въглехидрати и протеини. Харвардските изследователи стигат до извода, че в крайна сметка това е нискокалоричната природа на диетите, които дават загуба, а не хранителните комбинации. Яжте по-малко калории, отколкото използвате, и ще загубите 20 лири. Не ходете под 1200 калории дневно като жена или 1500, тъй като човек предупреждава сайта MedLine Plus.
Съображенията
Може технически да отслабнете, като поглъщате понички и пържени картофи цял ден, стига да сте яли под ежедневната си скорост на изгаряне. Размерите Ви за сервиране обаче ще бъдат изключително малки, за да отговарят на вашата калорийна цел. Освен това, вие ще изпитате хранителни недостатъци, ще загубите мускулна маса и ще се изложите на риск за здравословни проблеми, свързани с твърде много наситени мазнини и захар. По-добра стратегия е да се подчертае балансирано хранене, което включва по-голямата част от времето разумни порции здравословни храни. Това ви осигурява подходящо хранене за растеж и енергия, както и ви позволява да ядете достатъчно големи порции, за да не се чувствате лишени и разочаровани по време на диета.
Видове храни
Да загубиш 20 кг. в размер от 1 или 1 lbs. на седмица подчертават цели храни с ниска калоричност. Изградете храната си около воднисти зелени зеленчуци, които предлагат храна и фибри, но не и много калории на порция. Можете да ядете 3 чаши суров спанак само за 15 калории, докато малка поръчка от пържени картофи на McDonalds ви струва 230 калории. Изберете постно протеини - риба, безкофеинова пуйка или пилешка гърда, скариди или много постно говеждо месо - и яжте само две до три, 3 унции. порции дневно. Измерване? чаша порции зърнени храни - или една парче хляб - на всяко от храната си и закуски и отидете за цели сортове, колкото е възможно - избор на кафяв ориз над бял, цели пшеничен хляб над бяло и овесена каша, вместо надух ориз. Ако искате да загубите 20 лири. бързо, нямате много място за дискреционни калории, които идват от наситени мазнини, които включват масло и мастни меса, захари от сода, бонбони или алкохол.
погрешни схващания
Много хора смятат, че мазнините са враг, когато се опитват да отслабнат. Тялото се нуждае от мазнини, за да залепва вътрешните органи, да регулира производството на хормони, да поддържа косата и кожата здрави и да абсорбира специфични витамини. Всички мазнини не са оптимални за вашите цели за здраве или загуба на тегло. Диета, за да загубят 20 кг. ще подчертаят ненаситените мазнини - като тези, които се срещат в маслиновото и каноловото масло, авокадото, мастната риба, ядките и семена. Стреляйте от 25% до 35% от ежедневните си калории, за да дойдете от тези здравословни източници и избягвайте наситените мазнини и изрежете транс-мазнините - намиращи се в преработените храни - съветва Американската сърдечна асоциация.
Упражнение
Въпреки че можете да отслабнете само чрез диета, вероятно ще имате по-голям успех, съчетаващ подходящите видове храни с упражнения. Осемдесет и девет процента от националните членове на регистъра за контрол на теглото - текуща изследователска група от успешни губещи, които са запазили средно 66 кг. за повече от пет години - използва диета и упражнения за постигане на своите цели. Само 10 процента са използвали само диета, а 1 процента използваха упражнения само в американския съвет за упражнения. Следвайте насоките на Американския колеж по спортна медицина и се опитайте да включите около час на умерена интензивност на сърдечно-съдовата активност пет пъти седмично, за да увеличите резултатите от загубата на тегло.
