Средното 14-годишно момиче трябва да консумира приблизително 1,800 калории всеки ден, докато 14-годишно момче се нуждае от около 2 200 калории, според Министерството на земеделието на САЩ. При здравословна диета по-голямата част от тези калории трябва да идват от пълнозърнести храни, слаби протеини, млечни продукти с ниско съдържание на млечни мазнини и различни плодове и зеленчуци. Потърсете помощ от педиатър или диетолог, ако имате нужда от помощ за разработване на план за хранително хранене за Вашия 14-годишен.
Напълнете с плодове и зеленчуци
USDA препоръчва половината хранене на 14-годишна храна да се състои от плодове и зеленчуци. Това би трябвало да помогне на момичетата да консумират препоръчваните 2 1/2 чаши зеленчуци и 1 1/2 чаши плодове всеки ден. Момчетата трябва да консумират препоръчваните 3 чаши зеленчуци и 2 чаши плодове дневно. Зеленчуците на тийнейджърите трябва да бъдат пресни или замразени и да се консумират сурови или приготвени с ниско съдържание на мазнини като пара, печене или пържене. Плодовете трябва да бъдат пресни или консервирани в 100% плодов сок, не подсладени или опаковани в силен сироп.
Избирайте постно протеина
Около 25% от плочата на 14-годишна възраст при хранене трябва да съдържат слаба, богата на протеини храна. Пиле или пуйка без кожа, риба, ракообразни, яйца, ядки, семена, боб, бобови растения, соеви продукти и нискомаслени разфасовки от говеждо или свинско месо могат да изпълнят това изискване. Едно 14-годишно момиче се нуждае от 5 грама дневно; едно момче на същата възраст трябва да има 6 1/2 унции. Всяка унция е еквивалентна на цялото яйце, 1/4 чаша боб или бобови растения, 1/2 унция ядки или семена и 1 унция месо, морски дарове или домашни птици. Тийнейджърите трябва да избягват мазни разфасовки от червено месо и преработени предмети като хот-дога или шунка.
Отидете за цели зърна
Зърната трябва да съставляват останалите 25 процента от едно типично 14-годишно ястие. Всеки ден едно момиче от тази възрастова група трябва да се стреми да консумира 6 грама зърно, докато момчетата се нуждаят от около 8 унции. Чаша хляб, малко царевично или брашно тортила, 1/2 чаша варени зърнени зърна като ориз или овесена каша, 1/2 чаша варени макаронени изделия, 1 чаша готови за консумация закуски зърнени закуски и 3 чаши пуканки всички като 1 унция. Поне половината от дневните зърна от 14-годишна възраст трябва да бъдат цели зърна като кафяв ориз, макаронени изделия, киноа, булгур и пълнозърнести хлябове и тортили.
Включвайте млечни продукти всеки ден
Една порция богата на калций храна като млечни продукти трябва да придружава всяко хранене с 1 чаша мляко или кисело мляко, 2 чаши извара, 1/3 чаша настъргано сирене и 1 1/2 унция твърдо сирене като моцарела или чедър като се брои като една порция. 14-годишният се нуждае от три порции дневно. За да се избегне излишната мазнина, тийнейджърите трябва да избират ниско или немаслено мляко за млякото. Вегетарианците, които не консумират млечни продукти, могат да получат необходимия калций, като редовно ядат соеви продукти, тъмни листни зеленчуци като зеле, консервирана сьомга или сардини и калций-обогатени предмети, като например някои сокове, растителни млека.
