На най-основното ниво, загубата на тегло е прост процес, който се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Вие приемате калории, разбира се, чрез храна. Ето защо процесът на отслабване почти винаги започва с намаляване на броя на калориите, които ядете, и увеличаване броя на калориите, които горя, като по този начин създавате калоричен дефицит.
Физиологичен процес
Вашето тяло изгаря калории в покой, само за да поддържате различните си физиологични системи правилно. Вие горят калории чрез активност и използване на мускулите. Също така горя калории чрез смилане и метаболизиране на храната, която ядете. Дори мисленето, което изисква клетъчна комуникация между невроните в мозъка, изгаря калории.
Когато тялото ви е изправено пред калоричен дефицит, то трябва да се обърне към съхраняваните източници на енергия, за да отговори на нуждите от калории. Повечето от излишните калории в организма се съхраняват като мазнини, а целта на повечето хора да губят тегло е да загубят мазнини. Тъй като тялото се нуждае от повече енергия, отколкото от храната, то се превръща в тези резерви, а магазините за мазнини започват да се изчерпват.
Стъпка 1: Диета
Първото място, в което трябва да се съсредоточите, когато искате да отслабнете, е вашата диета. Когато ядете повече калории, отколкото се нуждаете всеки ден, тялото ви ги съхранява като мазнини. Намаляването на приема на калории под нуждите на тялото ви помага да изгорите съществуващите мазнини и да предотвратите по-нататъшно увеличаване на мазнините.
Колко калории трябва да намалите от ежедневната си диета зависи от много фактори. Вашият лекар или диетолог може да ви помогне да определите номера си. След като имате този номер, трябва да станете по-усърдни с калориен контрол, като проследявате калориите си и избирате нискокалорични храни.
Доброто място да започнете е да намалите или значително да намалите приема на следните храни:
- Захарни изделия
- Сода и захарни напитки
- Мастни и пържени храни
- Мастни меса
- Рафинирани зърна като бял хляб, бял ориз и бяла паста
Втората стъпка в процеса е да се ядат по-хранителни, гъсти и нискокалорични храни. Пресни зеленчуци ви дават най-много бонуси за вашия долар. Те са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на хранителни вещества и пълни с фибри, за да ви напълнят. Постните протеини са друг безценен източник на хранене, който няма да счупи калоричната банка, но ще ви накара да се чувствате пълноценни.
Стъпка 2: Упражнение
Увеличаването на физическата активност е ключът към процеса на отслабване. Упражнението е най-лесният начин да увеличите търсенето на калории от тялото. Една енергична тренировка като бягане или колоездене може да изгори повече от 500 калории за 30 минути, в зависимост от телесното тегло и темпото ви.
Сила обучение, като повдигане на тежести или прави calisthenics не изгаря много калории, докато го правите, но тя изгражда мускули, които увеличават вашия метаболизъм почивка. Мускулът е по-метаболитно активен от мастната тъкан, така че колкото повече мускулна маса имате, толкова по-ефективно тялото ви използва енергията от храната, която ядете.
Силното упражнение води до ефект "след изгаряне", известен като излишък след консумация на кислород консумация, която продължава да поддържа калорийните изисквания на тялото леко повишени след тренировка свърши.
Това се дължи на тъканите ремонт, който възниква, когато мускулите се възстановяват от упражнения. Това е много по-изразено след тренировка за тренировка за съпротива, отколкото аеробна тренировка. Това също е по-изразено при декондиционираните хора. След като станете по-добре, тялото ви се нуждае от по-малко енергия, за да се възстанови.
Увеличете активността си чрез добавяне на смесица от умерени и енергични сърдечно-съдови тренировки. Силата обучава всички ваши основни мускулни групи няколко пъти седмично.
Това не означава непременно повдигане на тежести във фитнес залата - можете също така да вземете силата на йога или пилатес, или да направите клякам, натискане и издърпване у дома. Стремете се да упражнявате - или кардио, силова тренировка, или и двете - повечето дни от седмицата.
Стъпка 3: Обучете мозъка си
Отслабването е толкова умствен процес, колкото физически. Американската култура предоставя изобилие от възможности за консумиране на излишни калории, както и много извинения и разсейвания, които ви предпазват от изгарянето им. Преквалифицирането на съзнанието ви да мисли различно за потреблението на храна и нивото на физическата Ви активност е от решаващо значение за извършването на промени, които водят до дългосрочна загуба на тегло.
Оптималната загуба на тегло се случва бавно чрез промени в начина на живот, които могат да бъдат поддържани през целия живот на човек, вместо бърза диета или план за упражняване всеки ден в продължение на два месеца. Процесът на отслабване изисква търпение и психически ангажимент за постоянна промяна, в допълнение към здравословното хранене и активния начин на живот.
