Представете си, че някой показва мускулите си, като визуализира лицето, което разкрива изпускане на мускулите на бицепса. Мускулите, наречени къси глави и дълги глави съставляват бицепсите brachii. Бицепсите се намират върху горната част на ръката, като започват връзката си с тялото на върха и текат надолу и се вкарват в предмишницата, по-специално радиусната кост. Можете да направите някои упражнения, за да обучите бицепса мускулите си.
Барбел Къри
Бъбречните къдрици на Барбел са ефективно упражнение за изграждане на бицепсите. Започнете с камшик в двете си ръце, като го държите с лек захват, с длани навън. Дръжте краката си рамене широк и коленете си меки. Бавно навийте мърша нагоре към раменете си, задръжте го за една секунда и бавно го върнете обратно в началната позиция.
Кърли с чук
Куршумите с чук са вариация на традиционното навиване на бицепса. Това упражнение се извършва с набор от гири, а не с мряна. Поставете дъмбера във всяка ръка и застанете с краката си на раменете и коленете си меки, дръжте ръцете си надолу по страните си и длани към страните си. Бавно навийте тежестите до раменете си, като държите дланите си един срещу друг, задръжте за една секунда и ги спускате надолу.
Наклонете бухалката
Наклонът на наклона на глезена е редовно нагъване на гира, само вие сте седнал на склона. Това позволява на ръката ви да виси, което разтяга бицепса ви, правейки го по-трудно. За да започнете упражнението, седнайте на наклонена пейка с краката си на пода. Позволете на всяка ръка да виси на ваша страна и едно по едно да навива дъмбела нагоре.
Кабелни къдрици
Достъпът до кабелни машини ви позволява да насочвате вашите бицепси мускули без да използвате свободни тежести. Застанете пред машината, настройте желаното тегло и вземете дръжката или лентата във всяка ръка. Използвайки същото движение на ръката като камшик, издърпайте лентата от бедрата към раменете си и бавно го върнете в стартовата позиция.
Насоки
Повторенията и наборите, които използвате за тези упражнения, зависят от вашите цели. Ако се опитвате да хипертрофирате бицепсите мускули, работете за по-високо тегло с по-ниски повторения. Ако се опитвате да получите тонизирана мускулатура, работете с по-леко тегло и по-високи серии и повторения - например един до три комплекта от 10 до 15 повторения.
