Изграждането на чиста мускулатура изисква оптимално хранене. Трябва да ядете достатъчно протеини, въглехидрати и здравословни мазнини и трябва да отчетете влиянието на микронутриентите върху развитието си. Балансираното хранене обикновено включва всички витамини и минерали, необходими за изграждането на мускулите, но можете да използвате мултивитаминна добавка, ако се притеснявате, че не достигате дневните препоръки за прием.
Включете желязото
Желязото е жизненоважно за развитието на мускулите: позволява транспортирането на кислород в мускулни влакна, което означава, че мускулите могат да поемат стреса от тежко тренировка, което ще доведе до растеж. Желязото след това улеснява ремонта и синтеза на мускулните влакна след този щам, което ги кара да се развиват. Според Масачузетския технологичен институт, добрите източници на желязо за храна включват водорасли, миди, тиква и сусам, ядки, листни зелени зеленчуци, бобови растения, яйца и тъмни меса.
Разбийте вашите витамини
Б-комплексът се състои от няколко витамина: тиамин, рибофлавин, ниацин, B-6, пантотенова киселина и биотин, които ви позволяват да произвеждате енергия по време на тренировка и фолиева киселина и B-12. за ремонт на разкъсани или разстроени мускулни влакна. Яжте пълнозърнести храни, зърнени храни, морски дарове, месо от органи, листни зелени зеленчуци, бобови растения, млечни продукти, ядки, постно месо и плодове, за да задоволите потребностите на тялото си от витаминния комплекс.
Добавете антиоксиданти
Уморителното упражнение, което правите, когато се опитвате да изградите мускул, създава "оксидативен стрес" върху мускулите. Повишеното използване на кислород по време на тренировка генерира по-висока активност на свободните радикали от обичайното и това може да увреди мускулните влакна и да забави процеса на растеж и възстановяване. Витамин С, витамин Е, бета-каротин и селен могат да осигурят известна защита от това окислително увреждане. Цитрусовите плодове, листни зелени зеленчуци, чушки, домати и тропически плодове са с високо съдържание на витамин С, докато можете да увеличите приема на витамин Е с ядки, семена, цели зърна и леща. Бета-каротинът се намира в оранжеви, червени, жълти и зелени плодове и зеленчуци и ще намерите селен в ядки, кафяв ориз, месо, яйца, млечни продукти и морски дарове.
Потопете малко цинк
Цинкът е важен за протеиновия синтез и ремонт и помага на мускулите ви да се възстановят след вашите тренировки. Цинкът се среща в голямо разнообразие от храни: морски дарове, тъмно месо, млечни продукти, бобови растения и ядки. Внимавайте да не прекарате зад борда по време на приема на цинк: Националните институти на Хийт предупреждават, че излишният прием - повече от 40 милиграма на ден за възрастни - може да доведе до гадене, абдоминални спазми, намалена имунна функция и главоболия.
