За да бъдеш успешен 400-метров бегач, трябва да имаш скорост да спринтираш, като същевременно поддържаш издръжливостта да задържиш бързо темпо за по-дълъг период от време. Тъй като тренировките за повишаване на теглото увеличават мощността - необходимо за скоростната подготовка - тренировката с тегло е задължително за 400-метровите спортисти да увеличат силата и общата си скорост. По-силният спринтьор е по-бърз стрелец.
Вдигане на тежести за Спринтьори
Според проучване в Journal of Experimental Biology, състезателите, които превъзхождат на по-кратки разстояния, независимо дали разстоянието от 100 метра или 400 метра, има повече мускулна маса от други. Освен това, състезателите с най-голяма мускулна маса се отличават със спринтове (100 метра, 200 метра и 400 метра) срещу бегачи на дълги разстояния.
Според US Track & Field, управителният орган за писти и полета, 400-метровите състезатели трябва да се съсредоточат върху тренировките за сила, както във, така и извън сезона. Тудор Бомпа, създателят на периодизационното обучение, вярва, че тренировките за сила ще помогнат да се развие издръжливостта на спортистите и мускулната издръжливост, ако упражнението или расата се извършат за по-малко от минута. При 400-метровите бегачи, мускулната издръжливост е изключително важна.
Чарлс Поликин е един от водещите треньори в света, като е обучил десетки олимпийски медалисти и професионални спортисти. Поликин вярва, че тренировката за сила е много важна за спортист с проследяване и поле и препоръчва тези специфични упражнения за 400-метрови спортисти:
клекове
Ударите могат да се извършват със или без тегло, но 400-метровите бегачи трябва да увеличат общата си здравина с претеглени клекове. Поликин вярва, че скоростта на движение се влияе от силата и мощността, които атлетът поставя в земята.
Започнете с мряна на гърба си и краката си с ширина на раменете. С гордост на гърдите изпратете глутетата обратно, докато клекнеш, като си спомняте да пазите коленете си навън. Карайте по земята, докато се изправяте назад. Поликин съобщи, че тези, които са увеличили максималното си клекнало средно с 30 килограма, също са увеличили скоростта си на спринт с 6% до 7,6%.
Увеличете скоростта от 400 метра с тренировка с тежест Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images Енергията почиства
Изчистването на енергия е важна част от всяка програма за обучение на силите. Този олимпийски асансьор изгражда експлозивна сила и бързина.
Започнете с мряна на височина на гърба с ръцете си малко по-широки от разстоянието между бедрата. Със здраво сърце и горящ гръден кош, вдигнете мъртва лента от земята и повдигнете бухалката, докато падате под мрака и получавате мърша на гърдите си на една четвърт клякам. Върнете се в покой и повторете.
Push Sleds
Стрелката за скорост на мощност (не вашата традиционна снежна шейна) е фантастичен начин за изграждане на мощност, скорост и сила в същото време. Поставете тежестта върху шейната и натиснете възможно най-бързо шейната. Друга възможност за натискане на шейни е да добавите по-голяма тежест и да натискате шейната по-бавно. Проследява ускорението на влака и не трябва да бъде по-дълъг от 20 метра.
Глуте-Шам Повдигане
Това упражнение работи на glutes, разширение на бедрото и коляното flexing функции на hamstring, и дори на телета. При задното натоварване при спринт, рейзването на шунката ще обучи мускулите, необходими за извършване на 400-метровото тире.
Влезте в машина за закачане на глутене и легнете с тялото си успоредно на земята, обърната към земята. Закачете краката си в държача за крака, стиснете глутетата си и вдигнете краката си към небето. Спуснете се с контрол и повторете.
Брадичката нагоре
Един бърз стрелец ще има силно горно тяло, защото ускорението, което е ключов фактор при 400-метровата надпревара, изисква скорост и сила на горната част на тялото. Брадичките могат да се извършват с телесно тегло или с допълнително добавено тегло, за да станат по-трудни. Вземете бара и поставете дланите си с лице към тялото си. Включете ядрото си и издърпайте брадичката над бара и бавно спускайте се.
