Големите мускули на ръката могат да направят огромна разлика във физиката ви. Ръцете ви са важна мускулна група, ако се състезавате в бодибилдинга, а дори и да не, големите ръце все още могат да обърнат главите във фитнес залата и да ви помогнат да станете по-силни. Докато няма да успеете да изградите огромни оръжия само за две седмици, със сигурност ще можете да увеличите размера им, при условие че извършвате интензивна тренировка два пъти седмично, като се съсредоточавате върху бицепсите и трицепсите.
Етап 1
Започнете всяка тренировка с кърпички. Макар че често се счита за обратно упражнение, chinups са чудесни за бицепс и ръст на предмишницата. Използвайте тесен захват с ръцете си обърнати един към друг и изпълнявайте пет серии от осем повторения. Ако сте в състояние, изпълнете вашите комплекти с добавена тежест или с потапящ се колан, или с жилетка. За допълнително предизвикателство, увийте хавлия около бара, която ще тества още повече вашите мускули на ръката и силата на захващане.
Стъпка 2
Придвижете се напред, докато вашето второ упражнение. Чарлс Поликин, собственик на Центъра за политики за елитни спортисти, препоръчва използването на V-образни барове и изпълнение на всяко повторение с пълен набор от движения, които наистина да чукат трицепсите ви. В долната позиция трябва да можете да захванете лист хартия между бицепсите и предмишниците, а в горната позиция лактите да бъдат заключени. Както при chinups, добавете тежест към вашите спадове, ако можете, и направете пет серии от по пет повторения.
Стъпка 3
Извършете куршуми на проповедник, използвайки гири или мряна като трето упражнение. Те удариха дългите глави на мускулите на бицепса, което спомага за развитието на пикочния ви бицепс. Bodybuilder и треньорът на силите John Meadows също препоръчва да се вземат три секунди, за да се намали теглото на всеки представител, когато правят бицепс упражнения за увеличаване на мускулния растеж.
Стъпка 4
Завършете тренировката си с черупки. Медоус казва, че това са страхотни упражнения за трицепс, но те могат да бъдат доста стресиращи на лактите, така че той препоръчва да ги правите в края на вашата тренировка, когато вашите стави вече са топли. Използвайте гири или EZ бар и легнете на пейка или на пода. Намерете три серии от 20 повторения, за да получите добър участък в долната позиция и да избухвате на всяко повторение.
