Няма никакво нараняване, което е приятно, но ACL сълзите са уникални, тъй като те правят коляното изключително уязвимо. ACL е инструмент за задържането на коляното на място, което означава, че той може да се разкъса, може да ви накара да се почувствате много колебливи.
След операцията - което най-вероятно ще се изисква - е време да се върнете отново в салона, за да възстановите мускулите и увереността си. Започнете с лесни упражнения и напредвайте бавно до по-напреднали движения, като клякам и лоън.
Процес на възстановяване на ACL
Откъсването на ACL или на предния ви кръстоскин лигамент ще ви предпази от редовните тренировки в долната част на тялото в продължение на месеци. През това време все още има неща, които можете и трябва да направите, за да ускорите процеса на възстановяване и да предотвратите прекалено слабите мускули на краката.
От времето, когато излезете от операцията до точката, в която коляното ви е напълно възстановено, ще продължите да напредвате с трудностите при упражненията на краката си. За първия месец или не, няма много упражнения, които можете да правите. След това, обаче, започнете с лека машина и упражнения за телесна маса. Веднъж, когато се чувствате усвоени, преместете упражнения с пълна телесна маса, като клекове.
След като се чувствате комфортно с тези упражнения за крака, можете да преминете към странични упражнения, в които се движите странично. Това тества силата на вашето ACL, защото се съпротивлява на страничното движение на коляното ви. Можете също така да започнете да ходите след около месец, за да свикнете отново с натоварването на крака си. След това се придвижвате до колоездене и накрая се движите.
Тренировка за възстановяване с ниска интензивност
След около месец можете да започнете да влезете в салона и да вдигнете леки тежести. Тези упражнения ви дават гладка увереност в някои от напредналите движения, които ще вършите през следващите месеци.
Натиснете крака
Започнете, като настроите машината на правилната височина. Седалката трябва да бъде достатъчно близо до платформата, която започвате в клек. Използвайте леко тегло, за да избегнете увреждане на коляното. Седнете на стола и поставете краката си на платформата в същата позиция, която бихте използвали, за да клякате. Натиснете за 15 повторения.
Разширение на крака
Седнете на машина за удължаване на крака, с долната част на дъното на гърба си и коляното се наведе колкото е възможно повече. С леко тегло, издърпайте краката си направо, докато коленете ви се заключат, бавно намалете теглото. Направете 15 повторения.
Краката на краката
Това е обратното на движението на крака и работи вашите hamstrings. Седнете в машината за навиване на крака с крака направо отгоре. Издърпайте машината надолу, като завъртите петите си към задника си за 15 повторения.
Машина за отвличане / привличане
Можете да използвате това устройство, за да работите както вътре, така и извън бедрата. Започнете с подложките на половин крак един от друг и стиснете краката си между тях. Натискайте настрани, за да работите със своите похитители за 10 повторения.
След това започнете с подложките толкова широко, колкото можете, и ги дръпнете близо една до друга, за да работите с адуктори за 10 повторения.
аеробика
Избирането на аеробно упражнение, което е с ниско въздействие, но все още работи краката ви, ще ви помогне да преместите кръвта през нараняванията си и да увеличите възстановяването. Можете да започнете с езда на велосипед, плуване или ходене на неблагодарна за 30 минути до един час при умерен интензитет.
Мотоциклетът за упражнения ви позволява да работите с краката си, без да оказвате голямо влияние върху коленете си. Снимка: jacoblund / iStock / GettyImages Тренировка за възстановяване с по-висока интензивност
След шест до осем седмици, трябва да сте готови да поставите някакво тегло върху коляното под формата на клякам или стъпка нагоре към ниска кутия. Отидете бавно с тези и избягвайте всичко, което се чувства неудобно.
клякам
Започнете да стоите и не държите никаква тежест. Спуснете се толкова ниско, колкото се чувствате комфортно, а после се изправете назад. Извършете 20 повторения. Ако можете да направите това без болка, опитайте да държите една гира на височина на гърдите за 10 повторения.
Етап Диагностика
Когато започнете това упражнение, използвайте 2 инчова кутия и стъпвайте нагоре и надолу със същия крак 10 пъти от всяка страна. Можете да достигнете до 6 инча по време на фаза на рехабилитация без никакво тегло.
Бягство от затвора
Започнете да стоите и държите лека дъмбелка под 20 килограма между краката си. Излезте отстрани и залепете задника си. Наклонете се към страната, към която сте се приближили и изправете другия крак. Върнете се в центъра и излезте от другата страна. Опитайте се да задържите нозете си през цялото време. Направете 10 повторения на всеки крак.
аеробика
В допълнение към ходенето, плуването и карането на велоергометър можете да започнете да използвате елиптичен или дори стълбищен катерач за вашата аеробна тренировка. Джогингът все още не е най-добрата идея поради внезапното въздействие върху коляното ви. Опитайте се да увеличите леко интензивността на тази тренировка и да запазите сърдечната част между тридесет минути до един час.
