Въглехидратите, като протеини и мазнини, са хранителните вещества, от които получаваме енергия. Захарта осигурява прости въглехидрати, докато нишестето и влакното осигуряват сложни въглехидрати. Първите често се считат за "лоши" въглехидрати, но някои, като тези от плодовете и млечните продукти, са здрави. Въпреки това, много прости въглехидрати и някои сложни въглехидрати, като тези от рафинирани зърна, причиняват бързи пикове и катастрофи в нивата на кръвната захар. Това са лоши въглехидрати. Въпреки че въглехидратите са получили лоша репутация от хората, застъпващи диета с ниско съдържание на въглехидрати, това е намаляването на калориите, а не въглехидратите, което прави диета. Добрите въглехидрати са важна част от здравословното хранене и свързаната с тях информация е на етикета за хранителните стойности на храните.
Етап 1
Вземете между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. Съсредоточете се върху възможно най-доброто от "добрите" въглехидрати, включително тези, получени от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. В допълнение, целта е да получите най-малко 14 грама влакно дневно на 1000 калории в ежедневната си диета.
Стъпка 2
Погледнете горната част на етикета за хранителните стойности на вашата храна, за да установите размера на сервиране. Измерете храната, която приемате с мерителни чаши или лъжици, за да знаете точно колко порции приемате за целите на изчисляването на въглехидратите.
Стъпка 3
Прочетете информацията за мазнините, холестерола и натрий на етикета на хранителните стойности, за да намерите информацията, отнасяща се до съдържанието на въглехидрати.
Стъпка 4
Обърнете внимание на общите въглехидрати, които са дадени в грамове. Вдясно, етикетът също така ви казва какъв процент от препоръчвания прием на 2 000 калории диета е това, което отговаря.
Стъпка 5
Умножете броя на грамовете въглехидрати на една доза по броя на порциите, които приемате. Например, ако 1 чаша храна осигурява 30 грама, а вие сервирате сами 1 1/2 чаши, ядете 45 грама въглехидрати. Ако един парче хляб съдържа 14 грама въглехидрати и вие правите сандвич с две парчета, вие получавате 28 г въглехидрати само от хляба.
Стъпка 6
Проверете по-долу общите въглехидрати, за да видите колко от тях идват от фибри и колко произхожда от захарта. Въглехидратите от предишните са добри въглехидрати. Въпреки че понякога се получава захар в здравословни храни, ограничавайте потреблението си. Умножете съдържанието на фибри и захар по броя на порциите, които консумирате, точно както при общия брой въглехидрати.
Нещата, от които се нуждаете
- Измервателни чаши
- Измерване на лъжици
Съвети
- Получете здрави въглехидрати от цели зърна като овес, кафяв ориз, див ориз, ечемик и пуканки. Потърсете храни, които съдържат цялото зърно като първа съставка. Обикновените включват цяла пшеница, цял овес, цяла ръж, цяла царевица, булгур, елда и просо. Докато четете съставките, проверявайте за добавената захар и неговите прости въглехидрати. Освен захар, кафява захар, мед и меласа, търсете сиропи и думи, завършващи в суфикса "-за".
