Формата на задника се определя от редица фактори, включително размера на глутеалните мускули и количеството мазнини, които имате. Някои жени изглеждат с плосък капак, защото имат лоша стойка, липсват маса в бедрото или имат генетично разположение на таза, което ги предразполага към по-голяма форма на палачинка.
Можете да подобрите формата на задника си с упражнения. Корективните упражнения се фокусират върху подобряване на позата ви, докато упражненията за сила ви помагат да увеличите мускулната маса. Интегрирайте и двата вида упражнения във вашите тренировки за най-големи ползи.
Последен наклон на таза
Наклонът на гърба на таза е постурално отклонение, при което таза ти е наклонена назад, което кара долната част на гръбнака да намали естественото му разширение. Това ще накара горната част на гръбначния ви стълб и раменния пояс да се завъртят напред, за да се поддържа центърът на тежестта ви, което ще ви накара да изглеждате равномерно. Нежеланите реакции включват слаб бедрен, гръб, раменни и коремни мускули - и болка в гърба и врата, заедно с тесни гръдни мускули.
Подобрете позата
Увеличете лумбалната удължителност чрез правилни упражнения за поза, за да изтласкате леко гръбнака на таза, като ви дадохте вид на по-остър връх. Седеалните повдигания нагоре са упражнение за разтягане, което помага да се подобри това посторно отклонение.
Как да: Застанете с дясното си крак пред вас, като и двата крака сочат напред. Вземете пръстите си заедно и протегнайте двете си ръце пред себе си с ръце, насочени към вас. Вдигнете ръцете си над главата си и завъртете ръцете си така, че да са обърнати нагоре. Затегнете левия си седал, за да стабилизирате таза и не движете торса си докато се протягате. Трябва да почувствате, че долната част на гърба ви леко се разширява Задръжте тази позиция за пет до шест дълбоки вдишвания. Превключете позициите на краката и повторете участъкката.
Изградете си глутетата за кръгла бута
Задните мускули - глутетите - и мастната тъкан осигуряват формата на задника ви, както и подкрепа за долната част на тялото ви, когато стоите и се движите. Теглото обучение стимулира мускулен растеж в задника, като си седалища по-голяма дефиниция.
Упражненията, които работят върху глутетата Ви, включват клекнати, мъртви лифтове, подложки и скокове. За най-силните упражнения Националната академия по спортна медицина препоръчва два до три комплекта от осем до 15 повторения. Използвайте теглото, което се чувства тежко до края на избрания от вас брой на повторения. Тренирайте в продължение на три последователни дни всяка седмица в продължение на най-малко четири седмици, за да видите някакъв значителен мускулен растеж.
бездействие
Уседналият начин на живот може да доведе до загуба на мускулна маса и влияние върху позата ви. Седенето с лоша ергономичност в продължение на дълъг период от време, като например седене със закръглена гръбнак и извити рамене, може да доведе до по-плосък задник. Участието в редовни дейности като пешеходен туризъм, плуване и танци може да допълни коригиращото упражнение и тренировката за сила, която ще ви научи как да се движите по-добре, предотвратявайки по-нататъшно посторно отклонение в бедрото.
Генетични съображения
Не забравяйте, че генетиката също играе роля при определянето на формата на бедрата. Докато можете да добавите някакъв удар към плоска двойка с упражнения, не забравяйте, че не всеки ще развие задната част на кардашиеца. Изградете глутетата си с постурални и силни движения, но поддържайте своите очаквания в съответствие с потенциала на вашия тип тяло.
