Обучението по тялото на горната част на тялото може да бъде от полза за спортисти, участващи във всеки спорт в гимназията, включително състезатели от различни страни. Въпреки че краката ви вършат по-голямата част от работата, когато работите, ръцете ви са от съществено значение за движението и баланса на течности. Тъй като противоположната ви ръка и крака се люлеят заедно, когато бягате, изграждането на сила в горната част на тялото ви може да ви помогне да използвате ръцете си, за да захванете хълмовете и да спринтирате до финала.
Редуващ се постоянен чук
Куршумите с чук укрепват както бицепса ви, така и горната част на ръката и вашият brachioradialis, в предмишницата. Застанете с краката си с ширината на раменете. Дръжте една гира във всяка ръка, с ръце направо отстрани и дланите ви насочени към бедрата. Дръжте дланта си насочена към средната линия, огънете десния си лакът и вкарайте тежестта до момента, в който тя докосне предната част на рамото ви. Изправете дясната ръка и повторете с лявата ръка. Алтернативни страни за желания брой повторения. Преместете само ръката си по време на това упражнение. Горната част на ръката и рамото ви трябва да останат стабилни.
Triceps Kickback
Укрепете гърба на горната част на ръката си с трицепси. Дръжте дъмбел в дясната си ръка с дланта си към бедрото. Поставете лявото си коляно и лявата ръка върху плоска пейка, така че гърбът ви е плосък. Поддържайки горната част на ръката си в съответствие с торса, огънете десния си лакът, така че вашето предмишница е перпендикулярно на пода. Като държите горната си ръка неподвижно, изправете лакътя. Върнете се до позицията на огънато лакът и повторете желания брой повторения.
Странично повдигане
Страничното повдигане укрепва страничния делтоид, който е мускулът от външната страна на рамото ви. Застанете с две дъмбела с дланите си към бедрата. С леко завой в лакътя, повдигнете гири направо до вашите страни, докато ръцете ви са успоредни на пода. Спуснете ръцете си и повторете.
свива
Стойте с дръжка или две дъмбела пред себе си с дланите си обърнати към краката си. Дръжте лактите прави, повдигнете раменете си и вдигнете тежестта, така че да се плъзне напред от бедрата. Отпуснете раменете си, намалете теглото и повторете. Рамене укрепва горния трапец, който покрива горната част на гърба и част от врата. Много състезатели се чувстват уморени в тази област в края на състезанието. Укрепването на тези мускули може да помогне за намаляване на тази умора.
Съвети и предпазни мерки
Като тийнейджър, вашите връзки, сухожилия и кости все още растат, за да се наранят по-лесно. Ще трябва да внимавате да не повдигате тежести, които са твърде тежки или да използвате неправилна форма. Ако не сте сигурни в правилната форма за упражнение, попитайте треньора или обучителя за помощ. Направете два до три комплекта от всяко упражнение, като завършите осем до 15 повторения по време на всеки набор.
