Почти всички движения, от вземането на пуснат молив за люлеене на бейзболна бухалка, започват с мускулите в сърцевината ви. С други думи, сърцевината ви - която се състои от корема, тазовата част, обвивката и мускулите на гърба - може да бъде най-важната мускулна група в тялото ви.
Харвардското медицинско училище "Здравеопазване" го нарича "здравата централна връзка във верига, свързваща горното и долното тяло." Най-добрите тренировъчни тренировки за основно трениране използват телесното ви тегло като устойчивост за развиване на здравина, гъвкавост и баланс.
Предимства на силна ядро
Силното ядро помага за ежедневните задачи, като просто седите на бюрото си и се изправяте направо до вдигащите се кутии или тежките малки деца. Якостта на ядрото също помага на спортистите с някои от най-мощните си движения и е фундаментална база за почти всяко упражнение.
За тези, които страдат от болки в гърба, развиването на якостта на сърцето може да осигури много необходимото облекчение; проучване, проведено от Колумбийския колеж по лекари и хирурзи в Ню Йорк, установило, че индивидите, страдащи от сколиоза, са имали 32% подобрение след извършване на йога поза, наречена странична дъска само за 10 до 20 секунди на ден за почти седем месеца.
Рутинната
За най-доброто основно рутинно, вие ще искате да направите основните си упражнения в един цикъл. Прекарайте няколко минути на всяко упражнение, като всеки от тях съдържа по четири до осем повторения. За упражнения, които изискват от вас да задържате позиция, като предната и страничната дъска, поддържайте позицията за около 30 секунди или повече.
Ще разберете, че сте готови, когато вече не можете да задържате позицията без да разтърсвате. Смесвайте и подреждайте тези упражнения в различни начини за изграждане на сила по различни начини всеки ден и добавете разнообразие към вашата тренировка с кардио упражнения като бягане, колоездене или плуване.
Не забравяйте да дишате, когато държите предната дъска. Снимка: kieferpix / iStock / Getty Images Предницата
Едно от най-добрите тренировки е традиционната предна дъска. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете, като легнете на стомаха си с предмишниците, скрити под тялото си. След това повдигнете ханша и торса от пода, като поддържате тялото си с лакти, предмишни и ръце.
Дръжте тялото си подравнени от глезените до врата си, като държите гърба и бедрата възможно най-прав. Задръжте позицията за една минута или толкова дълго, колкото можете; предната дъска ангажира повечето от мускулите в сърцевината ви, като свива корема ви и укрепва долната част на гърба и таза.
Страничната дъска наистина е насочена към вас. Снимка: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Плоският Плок
Страничната дъска, базирана на йога, представлява Vasisthasana, ангажира мускулите от двете страни на тялото ви и ви дава дълбока основна тренировка от лявата и дясната страна.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете, като легнете настрани заедно с краката си. Издигнете торса си, като поставите едната ръка точно под раменете си, като ръката ви образува права линия, перпендикулярна на пода.
Дръжте другата ръка равномерно, за да балансирате и подравнете бедрата с раменете си, като направите права линия от краката си до главата си. Задръжте поза за една минута, а след това повторете от другата страна.
Съвети
- Ако имате проблеми при завършването на пълен цикъл от тези упражнения, започнете с простата предна дъска и изградете сила в продължение на няколко седмици, докато не можете да добавите останалата част от упражненията.
Изглежда просто, но бавно се движите през диапазона на движение ще завладее цялото ви ядро. Снимка Кредит: max-kegfire / iStock / Getty Images Квадраплексът
Квадраплексът ви помага да развиете равновесието и координацията си, като ви предизвика да поддържате подравняването си стабилно, докато работите почти във всеки мускул във вашето тяло.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете с ръце и колене с гърба си успоредно на пода, а след това бавно изправете лявата си ръка и десния крак, докато и двете са подравнени с гърба си, сочейки направо.
Задръжте тази поза за няколко секунди, след което бавно редувайте с дясната си ръка и с левия крак, като всеки път се връщате в началната позиция. Тъй като редувате ръцете и краката, съсредоточете се върху това да държите гърба и торса си колкото можете. не обръщайте гърба си или не позволявайте на бедрата и раменете си да се промъкнат в двете посоки.
