И рамене рамене и изправени редове работят трапецо, но изправени редове също работят раменете ви. Така че, докато вертикалните редове работят повече мускули, свиването на раменете ви позволява да работите по-трудно на единствен мускул, тъй като можете да използвате много по-голяма тежест при извършване на рамене. За най-добри резултати съчетайте и двете упражнения в програмата си за упражнения. Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете някаква тренировъчна програма.
свива
Рамене свива рамене, или рамене, преди всичко работят трапецо - големият мускул, който покрива голяма част от горната част на гърба. Този мускул поддържа позицията на лопатките и подпомага позата на горната част на гърба и гръбнака. За да свиете рамене, захванете мярка с надраскване с ръце, като ръцете ви се разделят на раменете. Без да огъвате ръцете си, свийте раменете си и задръжте на върха за брой, а след това намалете теглото.
Промени в свиването на раменете
За сорта използвайте гири, за да свиете рамене. Това не ви позволява да работите мускула по различен начин, но може да сте в състояние да поставите гирите за по-удобна версия на упражнението. Можете също така да извършите рамене с грабеж или широко сцепление. Това удължава мускулите повече и можете да работите в малко по-голяма степен на движение. Можете да завъртите и трите версии на упражнението във и извън програмата си.
Вертикални редове
В изправения ред работи трапецът, но също така работи и латералната и задната делтоида. Вашият рамен мускул се състои от три части, или глави, а страничните и задните са страничните и гърба, съответно. Тези глави на вашите мускули работят, за да издърпате ръката си нагоре и назад и да помогнете с изправен ред. За да изпълнявате изправен ред, хванете мрамора с ръцете си между 6 и 12 инча, и дръпнете лактите нагоре и навън, докато барът почти докосне брадичката ви. Задръжте за един брой и го спуснете под контрол.
Вертикални вариации на реда
Можете да направите вертикалния ред с по-широко захващане, въпреки че това изисква по-голяма гъвкавост в раменете и е трудно да издърпате пръта толкова високо. Можете да изпълнявате упражнението с гири, въпреки че нестабилността на гири определено ограничава теглото, което можете да използвате. Независимо от стила, който избирате, не хвърляйте тежестта с долната част на гърба си - ако искате да тренирате долната част на гърба си, изпълнете мъртъв лифт. Преместете лентата през точен и контролиран път.
