Коремните мускули трябва да бъдат постепенно претоварени и предизвикани, за да растат. Когато упражнявате коремни упражнения на склона, намалявате съпротивлението. По същия начин можете да използвате гири и медицински топки, докато правите руски обрати, топки и пълни седи на долната пейка. Ще имате нужда от спад на пейката, гира и медицински топки, налични в повечето зали.
Руски обрати
Това упражнение основно активира вашите вътрешни и външни обвивки, които се намират отстрани на торса. Наклонените мускули създават въртеливо или диагонално движение по време на обрат. Не извършвайте това упражнение, ако имате болка в гърба.
Седнете на спад на пейката с задника си на издигнатия край на пейката. Закрепете краката си върху анкерите. Наведете се наполовина от подложката, закопчайте ръцете си пред себе си, протегнати ръце. Обърни се наляво. Докато стигнете до стартовата позиция, завъртете отдясно, като донесете тялото си в центъра. Спуснете тялото наполовина обратно, като въртите ръцете си към дясната си страна. Обърнете се назад, докато се върнете в центъра. Повтаряйте до четири групи от не повече от 20 общи ротации. Задръжте медицинска топка от 6 килограма, за да добавите съпротива.
Топките на топката
Топките на топката на падащия удар ще стимулират вашия ректус abdominus, мускула на шест пакета. Увеличете абдоминалната си сила, като постепенно използвате по-тежки топки, хвърляте и бързо хващате топките. Избягвайте това упражнение, ако имате болка в гърба.
Вземете медицинска топка от 6 килограма и седнете в горния край на пейката, краката, закрепени в котвите. Наклонете се наполовина от подложката, хвърлете топката направо нагоре, хванете я пет до шест инча над гърдите си. Фокусирайте се върху корема си, докато хвърляте и улавяте топката. Хвърлете топката във въздуха, като движите торса на инча нагоре, когато хвърлите топката. Преместете торса обратно надолу, докато хванете топката. Повторете до четири групи от 15 до 20 хвърляния.
Отклоняване на скърцане
Сривът на спадане на корема ви, особено горната част, най-близо до гърдите ви. Ако имате проблеми със замаяност или замаяност, не правете опити за тези хрускания. След като свършите с комплект, седнайте на върха на пейката за момент. Това позволява кръвният поток да се изравни в тялото ви.
Седнете на горния край на пейката, единия крак в котвите, а другият - отгоре. Дръжте дръжката с двете ръце и спуснете тялото си по подложката. Разтеглете ръцете си нагоре и леко зад главата си. Съсредоточете се върху преместването от коремните мускули, като държите ръцете си прави, носейки гиричката над гърдите си, повдигайки раменете от пейката. Бавно се облегнете надолу, носете гиричката точно зад главата си. Повторете до четири групи от 15 до 20 повторения.
