За да извлечете най-много ползи от упражнения, трябва да слушате тялото си. Ако започнете да чувствате тревога по време на тренировката или след нея, може да вините няколко фактора. Може да страдате от хипогликемия, която се получава, когато има спад в нивата на кръвната глюкоза или дехидратация. Недостигът може да бъде причинен и от работа прекалено силно или от увеличаване на нивото на интензивност без подходящо загряване. Като включвате няколко допълнителни стъпки преди и по време на тренировката, можете да предотвратите нестабилното и нервно усещане, което удари след тренировка.
Предотвратяване на хипогликемия
Етап 1
Яжте закуска, ако упражнявате сутрин. В идеалния случай закуската трябва да се яде един до два часа преди тренировка. Ако това не е опция, яжте лека закуска с високо съдържание на въглехидрати, като например бананов или пълнозърнест препечен хляб.
Стъпка 2
Снек направо преди или по време на тренировката. Кисело мляко, енергийни барове, гранула барове, бисквити с фъстъчено масло или пресни плодове правят отлични предварителни тренировки.
Стъпка 3
Насладете се на лека закуска след тренировка, като нинджа сирене и бисквити, кисело мляко и плодове, ядки или сандвич от фъстъчено масло. Ако е възможно, яжте балансирано ястие, съдържащо протеини, нишесте и зеленчуци, в рамките на два часа след тренировката.
Останете хидратирани
Етап 1
Пийте 3 до 8 унции вода на всеки 15-20 минути по време на тренировка, когато тренирате 60 минути или по-малко. Този съвет, препоръчан от Американския колеж по спортна медицина, е необходим за оптимална хидратация по време на тренировка.
Стъпка 2
Консумирайте 8 до 12 унции вода 10 до 15 минути преди тренировката. Американският колеж по спортна медицина обяснява, че това помага да сте сигурни, че сте хидратирани преди тренировката.
Стъпка 3
Изберете спортна напитка, ако упражнявате повече от 60 минути. Това не само подобрява хидратацията, но и осигурява на тялото ви необходимите електролити и въглехидрати. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да пиете 3 до 8 унции спортна напитка на всеки 15-20 минути по време на тренировка.
Слушайте тялото си
Етап 1
Предотвратете прекомерното изгаряне, като обръщате внимание на тялото си. Ако започнете да се чувствате несигурен, вземете почивка.
Стъпка 2
Поддържайте оптималния целеви сърдечен ритъм, който обикновено е от 50 до 75% от максималната сърдечна честота. ACE Fit предлага онлайн калкулатор за целеви сърдечен ритъм, който ще ви помогне да започнете, ако трябва да определите целевата зона за сърдечен ритъм.
Стъпка 3
Загрейте и охладете в началото и края на всяка тренировка. Вашият warmup трябва да се състои от най-малко пет минути бавна активност, преди бавно да достигне желаното ниво на интензивност. Препоръчва се пет минути за охлаждане, след като сте работили, за да стабилизирате сърдечната честота и кръвното налягане.
Стъпка 4
Започнете бавно, ако сте нови за упражнения. Всеки ден изпълнявайте няколко минути с аеробни упражнения с ниска интензивност, като ходене. Тъй като нивото на фитнес се увеличава, постепенно увеличавайте времето, през което прекарвате упражнението.
