Четири характеристики на здравословна диета

Send

Изборът на диета е сред най-важните модифицируеми детерминанти на раковите заболявания и сърдечно-съдовите заболявания, съобщават от Американското раково общество. Здравословното хранене включва храни, които помагат за постигане и поддържане на телесното тегло. Това означава да ядете пет порции плодове и зеленчуци дневно, да избирате цели зърна над рафинирани зърна и да ограничавате преработените меса. Това са важни, но не и всички, компоненти на здравословна диета.

Здравословни мазнини

Етап 1

Добавете здравословни мазнини към вашата диета, за да защитите мозъчната функция. Мозъкът се състои главно от мазнини; следователно, мазнините са от решаващо значение за неврологичното здраве. Защитната обвивка, която обгражда неврони - известна като миелин - е 30% протеин и 70% мазнини. Олеиновата киселина е една от най-често срещаните мононенаситени мастни киселини в миелина. Той съставлява 55-85% от мастните киселини в зехтина и се среща в авокадо и масла от дървесни ядки като бадеми, пекани, фъстъци и макадами.

Стъпка 2

Включете здравословни източници на мазнини в диетата си, за да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания. В проучване, публикувано през април 2013 г. в "Ню Англия вестник на медицината", изследователите изследват ефекта от средиземноморската диета с допълнителни здравословни мазнини върху риска от сърдечно-съдови събития, като инсулт или инфаркт. Участниците с висок риск от сърдечно-съдови заболявания бяха разпределени в една от трите диетични групи: средиземноморската диета, плюс маслиновото масло, средиземноморската диета и яйцата или контролната диета, включваща съвети за намаляване на хранителните мазнини. Тези, които консумират средиземноморската диета, допълнена със зехтин или ядки, значително намаляват риска от сърдечно-съдови събития и сърдечно-съдова смъртност. Всъщност това проучване беше спряно пет години по-рано, тъй като се смяташе за неетично да продължи.

Стъпка 3

Яжте здравословните мазнини редовно, за да намалите възпалението. Моно- и полиненаситените мастни киселини, открити в растенията и рибите, са противовъзпалителни. В статия от май 2010 г. на "Рецензии за храненето" на Пол Рос, Р. Уол, Джералд Фицджералд и Катрин Стентън се посочва, че увеличеното потребление на мастни риби или добавки от рибено масло води до благоприятни противовъзпалителни ефекти, особено при хора със сърдечно-съдови заболявания , възпалително чревно заболяване, ревматоиден артрит или други хронични заболявания с интензивни възпалителни процеси.

Пази го чисто

Етап 1

Избягвайте преработени храни с изкуствени цветове, аромати, добавки и захари. Според уебсайта на Центъра за наука в обществения интерес най-добре е да се избягват консерванти като натриев нитрит и изкуствени подсладители като захарин, аспартам и ацесулфам-К. Кофеинът, олестрата и хранителните оцветители също трябва да се избягват.

Стъпка 2

Изберете свежи, цели храни вместо опаковани стоки за закуски. Например, яжте ябълка и две супени лъжици масло от ядки, за разлика от торбичка за автомат за следобедна закуска. Цялата храна е естествено по-ниска в натриева и захар, но хранителна плътна в сравнение.

Стъпка 3

Подгответе ястия вкъщи, за да избегнете добавената захар, натрий и масла, които често се добавят в кухнята на ресторантите. В изследвано писмо, публикувано в JAMA от 2013 г., изследователите установяват, че средно закуска, обяд и вечеря от 19 различни ресторанта, които се намират в ресторанта, съдържат почти цял ден калории, мазнини и натрий. Хранителната информация беше изтеглена от уебсайтовете на ресторанта за включване в този анализ.

разнообразие

Етап 1

Включете асортимент от плодове и зеленчуци във вашата диета, за да сте сигурни, че получавате разнообразие от витамини и минерали от Вашия хранителен избор. Интересното е, че зеленчуци със сходни цветове имат сходни хранителни вещества.

Стъпка 2

Яжте оранжеви и жълти плодове и зеленчуци за богати източници на бета-каротин, калий и витамин С.

Стъпка 3

Изберете зелени плодове и зеленчуци за калций, фолиева киселина и желязо. Консумирайте лилаво или синьо оцветени плодове и зеленчуци за кверцетин, лутеин и ресвератрол.

Здравословно хранене практика

Етап 1

Яжте бавно, за да подобрите храносмилането и вероятно ядете по-малко. За да можете да се насладите на уханието от хранене, мозъкът ви трябва да получи серия от сигнали от храносмилателните хормони и протяжните рецептори в стомаха ви. Проучване, публикувано в броя на JAMA от 2008 г., установи, че забавените нива на поглъщане са свързани със значително понижаване на приема на калории и повишено удовлетворение при завършване на храненето.

Стъпка 2

Дъвчете напълно храната, за да стимулирате здравото храносмилане Храносмилането започва в устата със слюнна амилаза, за да се разграждат въглехидратите до прости захари. Ако една стъпка в храносмилателния процес е пропусната или не е завършена, останалата част от веригата ще бъде засегната. Непълното или недостатъчно храносмилане на храната в стомашно-чревния тракт може да доведе до лошо храносмилане, подуване на корема и излишък на газ.

Стъпка 3

Спрете да ядете, когато се чувствате наситено, за да предотвратите преяждане и наддаване на тегло. В проучване, публикувано в брой на октомври 2008 г. на "British Medical Journal", изследователите изследват дали храненето до "пълно" и скоростта на хранене са свързани с наднорменото тегло. Изводите показаха, че участниците, които ядат "до пълно и ядат бързо", са три пъти по-склонни да имат наднормено тегло от участниците от групата "яжте до пълно и не яжте бързо".