Може да мислите, че стречинг е само за спортисти, но всеки може да се възползва от стречинг упражнения. Протягането е важен компонент на физическата годност, според Американския съвет за тренировка - и без него вашите стави могат да се втвърдят и рискът от нараняване нараства. Статични и динамични са две техники за разтягане, които могат да ви помогнат да поддържате гъвкавост или да подготвите тялото си за енергична активност и да я възстановите. Основните разлики между тях са как и кога ги изпълнявате.
Статичното разтягане е обяснено
Статичният участък включва разтягане на мускула до точка, в която се чувствате лек дискомфорт, но не до точката, в която чувствате болка. Продължителността и позицията ви се задържат без движение за определен период от време. Американският колеж по спортна медицина препоръчва задържането на разстоянието от 15 до 30 секунди и извършването му от три до пет пъти. Когато се направи правилно, статичните разтягания са относително безопасни и могат да подобрят вашата гъвкавост. Пример за статично разтягане е опънатият участък. Това е мястото, където седите на пода, удължете краката си направо пред себе си и се наведете напред, опитвайки се да докосвате пръстите на краката си, докато не усетите разтягане в задната част на бедрата.
Динамичното опъване е обяснено
Динамичното разтягане е техника, използвана повече от спортистите. Когато изпълнявате динамични разтегливости, вместо да държите участък за определен период от време, многократно движите ставите и мускулите си през пълен набор от движения. Динамичните разтегливи също подобряват вашата гъвкавост и спомагат за намаляване на риска от нараняване. Вашите движения са контролирани и умишлени и са предназначени да имитират движенията, които вашите стави и мускули преминават в определен спорт или дейност. Примери за динамични участъци са ходене, високи колянови маршируващи и кръгове на ръцете.
Кога да се простре
Типът прости, които изпълнявате, и когато ги изпълнявате, може да повлияе на ефективността ви. Проучванията показват, че статичното разтягане преди спортно събитие или енергична дейност може да намали силата и силата ви. Най-добре е да извършите статични разтягания след активност, когато мускулите ви все още са топли. Пост-активният статичен участък помага за намаляване на напрежението и болезнеността на мускулите чрез удължаване на мускулите и увеличаване на кръвообращението. Динамичните участъци са най-ефективни преди активност или атлетично събитие, тъй като те спомагат за подготовката на тялото ви за конкретните движения. Те повишават сърдечната Ви честота и повишават телесната температура, което позволява на мускулите ви да се движат по-ефикасно - а динамичните участъци събуждат нервната ви система, която принуждава мозъка ви да разговаря с вашите мускули.
Разтягане на съвети и съображения
Протеглянето е най-ефективно, когато се прави правилно. Избягвайте статично разтягане, ако мускулите ви са студени. Извършете кратко загряване, за да стигнете до мускулите. Избягвайте бързи, подскачащи или отклоняващи се движения, когато правите статични разтягания, защото това може да доведе до мускулни сълзи и издърпвания. Протягането не трябва да бъде болезнено. Ако сте се простряли до болка, леко се облечете. Освен преди или след спортно събитие или дейност ACSM препоръчва да се простират минимум два дни всяка седмица. Препоръчва се протягане всеки ден, ако сте загубили гъвкавостта в ставите, което е довело до намаляване на обхвата на движение.
