Нарастването на теглото, особено натрупването на мускулна маса, може да бъде също толкова трудно за някои хора, колкото да се опитва да отслабне. Растежът на слаб мускул е особено важен за някои видове спортисти, като например строители на тялото. След редовна тренировъчна програма е от съществено значение да се подпомогне увеличаването на постно телесната маса. Увеличаването на мускулната маса, като същевременно се намалява натрупването на мазнини, може да бъде предизвикателство, но е възможно при правилния режим на хранене и упражнения.
Калории за повишаване на теглото
Безопасният и ефективен процент на наддаване на тегло за растежа на чистата мускула е приблизително .5 до 1 Ib. на седмица, според Кристин Розенбоум в книгата си "Спортно хранене". За да се постигне тази степен на наддаване на тегло, е необходимо увеличение от около 400 до 500 калории на ден. Важно е да се отбележи, че допълнителните калории трябва да идват от хранителни вещества с висока плътност или храни с висока хранителна стойност.
Калории за изграждане на мускули
Калориите, необходими за диета за изграждане на мускули, варират в зависимост от пола и текущото телесно тегло. Rosenbloom заявява, че диетата за изграждане на мускули изисква приблизително 23.6 до 27.3 калории на килограм телесно тегло за мъжете и около 20 калории на килограм за жените. Например, човек, който се опитва да спечели мускулна маса, който тежи 160 кг. ще консумират приблизително 3,776 до 4,368 калории на ден.
Препоръки за хранителните вещества
Препоръките за макронутриенти, включително въглехидрати, протеини и мазнини, са малко по-различни за спортистите в сравнение със заседниците. Според Американската академия по ортопедични хирурзи спортистите изискват приблизително 12 до 15 процента от дневните калории от белтъчини, от 60 до 70 процента от въглехидратите и от 20 до 30 процента от мазнините. Rosenbloom отбелязва подобни изисквания за макроелементи за спортисти от 12 до 15 процента дневни калории от протеини, 60 до 70 процента от въглехидратите и максимум 30 процента от мазнините.
Значението на упражнението
Въпреки че правилното хранене е важно за увеличаване на теглото, след подходяща тренировъчна програма е от съществено значение да се види увеличаване на чистата мускулна маса. Най-важният вид упражнения, които трябва да се извършват по време на период на изграждане на мускулите, е тренировката за сила, колкото често пет до шест дни в седмицата. Включването на някои сърдечно-съдови упражнения може да помогне да се сведе до минимум натрупването на мазнини, като същевременно се увеличи мускулната маса.
Увеличаване на калориите
За да увеличите максимално растежа на чистата мускулатура по време на увеличаване на теглото, Американската диетична асоциация препоръчва да ядете пет до шест пъти на ден и да добавите висококалорични хранителни вещества с висока плътност за хранене и закуски. Здравословни храни, които могат да помогнат за увеличаване на дневните калории, включват масла, ядки, семена, фъстъчено масло, маслини, авокадо, сухо мляко на прах, настъргано сирене, мед и сушени плодове.
