Трицепсите ви са тройните мускули по гърба на горната част на ръцете, които се свиват, за да изправите лактите си. Нямате нужда от външно съпротивление за укрепване и тонус на трицепс - комбинираните упражнения, които изискват да поддържате телесното си тегло с ръцете ви, могат да ви осигурят предизвикателна тренировка за трицепс. Освен това упражненията за телесно тегло едновременно ангажират множество мускулни групи, докато повечето упражнения с трицепс, които използват гири или резистентни ленти, са насочени само към трицепс.
Традиционни прищявки
Плюшките са насочени главно към трицепсите, гръбначните и делтоидните мускули. Започнете на ръцете и коленете си, като задържате коремните си мускули и ръцете ви се подравняват под раменете ви, като пръстите ви се отдалечават от вас. Един по един, стъпвайте краката си назад, натискайте краката си заедно или ги позиционирайте, като пръстите им са залепени на пода. Вашето тяло трябва да образува твърда, безпогрешна дъска от главата до петите. Спуснете цялото си тяло към пода, огънете лактите си настрани. Поддържайте коремна ангажираност, за да избегнете издигането на бедрата или потъването в долната част на гърба. Задръжте за момент, а след това натиснете отново нагоре, като разгънете ръцете си, за да изтласкате пода от вас. Повторете само докато не можете да поддържате техническа форма.
Затворете захващащите стени за захващане
Близките хватки за захващане изискват по-силен трицепс от традиционните ритници. Изпълнението им на стената е по-лесно, отколкото да ги изпълнявате с ръце на ръба на маса или легло. Правилното захващане на пода е по-голямо предизвикателство. Застанете с ръце на стената на височината на гърдите, раменете се раздалечават или леко стесняват, ръцете ви се разширяват и пръстите ви се насочват нагоре. Прихващайте коремните мускули, за да подпрете торса. Наведете лактите си, за да вкарате тялото си в стената, като вдигате петите от пода, за да не се огъвате в кръста си. Дръжте лактите до гърба си. Разтеглете ръцете си, за да се изтласкате от стената с контрол.
Разширени пейзажи
Можете да правите спадове на пода, ръба на леглото или на тежест. Поддържането на краката си на пода прави упражнението по-лесно, докато повишаването им увеличава устойчивостта към трицепс. Поставете две пейки за натоварване една до друга и паралелно една на друга, малко по-малко от разстоянието между краката. Седни с лице към другата пейка с ръцете си от двете страни на теб, пръсти, увити около ръба. Наклонете напред, за да плъзнете дъното си от пейката, докато поставяте петите си на другата пейка, като се разделяте на ширината на шийката. Дръжте краката си прави. Спуснете бедрата си към пода, като огънете лактите, без да им позволявате да избухват. Спрете, когато усетите разтягане през гърдите си, след това изправете лактите си, за да натиснете нагоре.
Куче, обърнато нагоре
Горно-обърнато куче е интензивна йога поза на трицепс от традиционната последователност на Слънце. Легнете на корема си с краката си, протегнати зад вас. Поставете ръцете си на пода до долната част на гръдния кош, пръстите се разпространяват широко и предмишниците почти вертикално. Натиснете върховете на краката си в пода, леко повдигнете коленете и бедрата си. Вдишайте, изправете лактите си, за да се притискате равномерно от пода през ръцете и върховете на краката си. Повдигнете гръдната кост и повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода, като поддържате крака и глутеалните мускули здрави, но не стегнати. Задръжте поза за 15 до 30 секунди, преди да го освободите с контрол.
