Total Gym, със седалище в Сан Диего, Калифорния, произвежда няколко модела на плъзгащата се система за упражнения, която използва променливи наклонени настройки, за да осигури съпротивление. Всяко общо оборудване за гимнастика се предлага с инструкции за DVD и палуба от 84 карти за упражнения, които се прикрепят към машината за гледане, докато учите упражненията. Безплатни тренировки, използващи картите или видеоклиповете, са достъпни на уебсайта Total Gym. За да извършите серията дълги разтегания, прикрепете приставката за стъпало на Pilates и поставете плъзгащата се платка на ниска височина.
Слон
Поставете и двете си ръце върху стъпалото и стъпнете в средата на платката за сгъстяване с краката си плоски. Повдигнете бедрата си назад и разширете торса и ръцете си дълго, подобно на кучетата надолу, които поставят в йога. Вдишайте, докато отваряте бедрата си и натиснете плъзгащата се дъска назад около 12 инча. Издишайте, докато вашите корем и затворете плъзгащата се дъска. Извършете 10 повторения, като пазите петите си докато се движите. Това упражнение се простира на гърба на тялото ви, докато работите по корема.
Коляно стречинг
Коленичи в предната част на платформата за сгъване и поставете ръцете си върху стъпалото. Обърнете гърба си и спуснете ханша близо до петите. Колянната става трябва да е по-назад от коляното. Вдишайте, докато отваряте бедрата си, за да натиснете плъзгащата се дъска. Издишайте докато заобикаляте гърба си, пъхнете коленете си и затваряйте плъзгащия се борд. Повторете това движение, като бутате краката си назад и напред 10 пъти. Не позволявайте на бедрата си да падат и да се издигат по време на движението.
Дълга стречинг
Коленичи в средата на платформата за сгъстяване и поставете ръцете си върху стъпалото. Ориентирайте рамената си над ръцете си. Прокарайте пръстите си под краката, повдигнете торса си и издърпайте краката си назад. Вдишайте, докато натискате плъзгащата се дъска, като отворите подмишниците. Изтеглете пъпа и дърпайте торса дълго. Издишайте, когато затваряте плъзгащата се дъска, като затворите подмишниците. Повторете продължителното движение на разтягане пет пъти.
Up Stretch
Застанете на плъзгащия се борд в позицията на слон, с ръцете си върху стъпалото. Преместете бедрата си назад, за да разтегнете вашите hamstrings. Повдигнете тялото си напред в положение на натискане с торса, балансиран над стъпалото. Позволете на петите ви да се издигат на тази позиция. Отворете подмишниците си и преместете плъзгащата се дъска. Наклонете бедрата си, за да затворите платформата за плъзгане. Повтаряйте движението нагоре-натоварване пет пъти.
