Повдигането на тежести допринася за по-здраво тяло по различни начини, но достъпът до свободни тежести не е абсолютно важен, ако сте решени да се понижим. Макар да е вярно, че тази форма на упражнение може да ускори метаболизма ви, за да ви помогне в борбата да се отървете от нежеланата мазнина, можете да се съсредоточите върху сърдечно-съдови упражнения, упражнения за телесно тегло и да намалите приема на калории, Тези упражнения са идеални, ако предпочитате да работите вкъщи, тъй като те изискват минимална до никаква екипировка.
Етап 1
Намалете дневния прием на калории, като направите редица здравословни промени в диетата си. При закуска, например, използвайте обезмаслено мляко в кафето и зърнените храни. При обяд увеличете приема на зеленчуци, а не на продукти с високо съдържание на калории, като сирене и картофени чипове. На вечеря се консумирайте по-малък размер и изберете нискомаслени източници на протеини. Точният брой калории, на които да се намали зависи от препоръчителния ежедневен калориен прием за демографската и обичайната си диета, но намаляването на калориите, които консумирате, улеснява постигането на калорийния дефицит, необходим за отслабване.
Стъпка 2
Упражнявайте редовно във и около дома си с упражнения, които горят калории бързо. Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да изгорите няколко стотин калории в една тренировка. Ако възнамерявате да упражнявате, без да напускате дома си, дейности като танци, скачащи жакове, тичане на място, стъпка на аеробика и скачащо въже са подходящи за изпълнения на закрито. Ако искате да използвате квартала си, ходене, джогинг, инлайн кънки и каране на велосипед допринасят положително за изгарянето на калориите. За дейности с ниска интензивност, като ходене, отделете 300 минути на седмица за тренировката. В случай на дейности с висока интензивност като скачащо въже или бягане, насочете се за 150 минути.
Стъпка 3
Издигнете метаболизма си чрез упражнения за телесно тегло, които заемат мястото на тренировки за тренировки за теглото в добре закръглена рутинна тренировка. Извършете тези упражнения - които работят на различни мускулни групи и използват само тежестта на тялото като съпротива - два или три пъти седмично. Примерите включват придвижвания на куршуми, гърбици, гърбици, клякали, дъски и подложки. Докато печелите мускулите, можете да извършвате усъвършенствани вариации, като напр.
Стъпка 4
Загрявайте мускулите си преди всяка тренировка с пет до 10 минути светло кардио.
Съвети
- Ако сте оспорвани да намерите достатъчно време за домашно тренировка, задайте алармата си 45 минути по-рано всяка сутрин и тренирайте, преди денят да е зает. Или, ако гледате телевизия вечер, изпълнете упражнения за сърдечно и телесно тегло във вашата всекидневна. Оставете няколко минути преди и след тренировката си за стречинг упражнения, които могат да намалят риска от нараняване.
