Вашето тяло се нуждае от омега-3 мастни киселини по много причини, включително мозъчна функция, растеж и развитие. Консумирането им изглежда е от полза за много състояния, включително висок холестерол, сърдечни заболявания и възпалителни състояния като артрит. За разлика от някои вещества, тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно, което означава, че можете да получите само тези полезни мазнини чрез диета и добавки. Докато само ограничен брой храни ги съдържат естествено, бъдете нащрек за храни, обогатени с тези мастни киселини, които обикновено не ги съдържат.
Мазна риба
Мастните риби представляват най-богатия източник на омега-3 мастни киселини. Най-добрите източници включват сьомга, риба тон, скумрия, пъстърва, сардини и херинга. Медицинският център на Университета в Мериленд препоръчва яденето на тези видове риба най-малко два пъти седмично, за да се стимулира здравето на сърцето. 3-унция сервиране на херинга предлага 1,8 грама омега-3 мастни киселини, докато еквивалентните порции от сьомга и сардини съдържат съответно 1,5 и 1,2 грама.
Ленено семе
Лен семена представляват богат източник на омега-3 мастни киселини, които не са животински. Можете да си купите ленени семена, които вече са били почистени, или да ги купите цели и да ги смилате сами. Те правят чудесно допълнение към различни храни, включително салати, зърнени храни и супи. Поръсете няколко супени лъжици, за да получите тези полезни мастни киселини. Сиърс отбелязва, че омега-3 мастната киселина алфа линоленова киселина, или ALA, съдържа до 60% от лененото масло. Супена лъжица смляно ленено семе съдържа 1.6 грама омега-3 мастни киселини, а еквивалентният добив на масло съдържа 7.3 грама. Можете също да намерите много храни като хляб и хранителни барове, които добавят ленено семе като съставка.
ядки
Конските корени, които всъщност са орехи, представляват богат източник на АЛА. Също така съдържат омега-6 мастни киселини и представляват идеален баланс между двете. Подобно на лененото семе, можете да консумирате цялата храна, да използвате маслото или да купувате храни, които съдържат конопено семе. Също така ще намерите омега-3 мастни киселини в орехите - всяка унция от английски орехи съдържа 2,6 грама.
Видове омега-3
Избраните източници на храна определят кой тип омега-3 ще консумирате. Мастните риби съдържат DHA и EPA - два вида омега-3 мастни киселини, които лесно се използват от тялото ви. Растителните източници, включително ядките и ленените семена, съдържат ALA, вид омега-3 мастна киселина, която тялото ви трябва да преобразува в DHA и EPA. Тъй като това превръщане не е много ефективно - само 15 процента от ALA, които консумирате, се превръщат - мастните риби служат като по-добри източници на омега-3 мастни киселини. Институтът по медицина все още не е препоръчал дневен прием за DHA и EPA, но препоръчва да се консумират поне 1.6 грама ALA дневно за мъже и 1.1 грама за жени.
