Вашето тяло се нуждае от смес от въглехидрати, протеини и мазнини, за да задоволи физическата му активност и метаболитните нужди. Въпреки че няма перфектен баланс за всички, Съветът по хранене и хранене на Института по медицина предлага диапазон от вашия общ калориен прием, който е приемлив за всяко хранително вещество. Известен като приемлив диапазон на разпространение на макроелементи, тази насока може да ви помогне да планирате вашата диета.
Въглехидрати и захар
Според МОМ, въглехидратите трябва да съдържат 45 до 65 процента от общия калориен прием. За диета с 2 000 калории този диапазон възлиза на 900 до 1300 калории на ден. Захарта е прост въглехидрат, който може да бъде както лош, така и добър за диетата. Естествените захари от плодове и растения са полезни, но добавените захари, като тези, открити в безалкохолните напитки, могат да увеличат риска от диабет и наддаване на тегло. Добавените захари трябва да бъдат ограничени до 5 до 15% от общия калориен прием, според MayoClinic.com.
протеин
Протеините трябва да съдържат 10 до 35 процента от общия калориен прием, според IOM. Ето защо една диета с 2 000 калории трябва да включва 200 до 700 калории от това хранително вещество. AMDR за протеини е много по-широк от другите два макронутрита и е силно зависим от нивото на активност. Спортистите и други високо активни индивиди трябва да консумират по-голямо количество протеин, за да възстановят увредената мускулна тъкан и да насърчат синтезата на нова тъкан, като се заблуждават в по-горния край на AMDR.
Дебел
Според МОМ, мазнините трябва да представляват 20 до 35 процента от общия калориен прием, което възлиза на 400 до 700 калории на ден за диета с 2 калории. Подобно на другите две макронутриенти, мазнините са от съществено значение за диетата и помагат да се съхраняват витамини, да се защитят органите и да се осигури енергия. Екстремните нискомаслени диети са нездравословни и могат да доведат до понижено производство на хормони и увреждане на жизненоважни органи.
Идеалната смес
Тъй като специфичните хранителни нужди зависят от редица отделни фактори, трудно е да се даде конкретен процент препоръки. Известният британски треньор и полеви треньор Брайън Макензи смята, че идеалната комбинация за спортисти е да консумират 57% от общите ви калории от въглехидрати, 30% от мазнините и 13% от протеините. Други фитнес професионалисти често препоръчват проста 50/30/20 смес (т.е. 50% въглехидрати, 30% мазнини и 20% протеини). Независимо от това, всяка смес, която попада в AMDR на AMDR, ще осигури адекватно хранене.
