Може да свържете ролката за пяна с възстановяване, но упражняването с нея също е мощно средство за увеличаване на функцията на вашите мускули. Пяна ролки често се използват за разхлабване на бедрата, бедрата и телетата, но раменете ви също се възползват от тези цилиндри от полиетиленова пяна, които варират в размер от 1 фут до 4 фута дължина и 4 инча до 6 инча в диаметър.
Използвайте ролка за пяна, за да подобрите общото рамо на движението и да облекчите болката и стягането. Няколко прости упражнения отнемат само няколко минути, но ще направят свят различен във вашата функция и поза.
Забележка: Ако използвате ролка за пяна, за да се справите с хроничната раменна болка, консултирайте се с лекар, за да се освободите от всякакви сериозни състояния.
Въртене на ръкава на ротатора
Ротационният маншет е често срещано място на болезненост и стягане. Суперспинатусът, основната и незначителната течност, инфраспинатусът и subscapularis са мускулите, които съставляват тази сложна част от вашата анатомия. Тези мускули лесно се свързват и са източник на дискомфорт и компрометиран обхват на движение. Може дори да почувствате ефектите на стегнат ротационен маншет в други свързани мускули, включително горната част на гръбначния стълб, врата и китката.
Оставете телесното тегло да се отпусне в ролката. Снимка Кредит: YekoPhotoStudio / iStock / Гети изображения Използвайте текстуриран валяк за пяна, известен като ролков валяк, за да се впуснете в тази сложна област.
Етап 1
Легнете отстрани и поставете валяка за пяна точно под областта на подмишниците в основата на горната част на гърба.
Стъпка 2
Наклонете торса си назад около 45 градуса, за да насочите гърдите си към тавана.
Стъпка 3
Дръжте ролката стабилно, докато премествате багажника си отдясно наляво на ролката в движение от едната страна на другата. Направете това от 10 до 20 секунди.
Стъпка 4
Променете движението си, за да се превъртите назад и назад само няколко сантиметра; движението се концентрира в задната част на нокътя или рамото. Направете това за 10-20 секунди.
Стъпка 5
Освободете и разклатете ръката си и кръгнете рамото си, за да освободите точката на задействане.
По време на валцуването на пяната усещанията могат да бъдат доста интензивни. Уверете се, че можете да дишате през масажа и да не се разкъсвате с болка.
Предни делтоидни и гръдни сондажи
Използвайте лекарска топка или топка за терапия като алтернатива на пяна ролка за това упражнение. Топката осигурява малко по-дълбоко усещане, тъй като съответства на тези мускули по-добре, но пяна ролка ще направи.
Етап 1
Легнете с лице надолу върху пода и поставете ролката за пяна под предната част на рамото. Ролката трябва да се подрежда вертикално с торса.
Стъпка 2
Оставете теглото си да се предаде в ролката, докато се движите надясно и наляво, за да масажирате цялата предна страна на рамото и гърдите; може би дори бихте свалили бицепса за допълнително освобождаване. Продължете да се движите до 60 секунди.
Винаги правете двете страни да се простират равномерно.
Плъзгащи ролки
Натискането на ролката изисква повече стабилност на рамото. Снимка: undrey / iStock / Getty Images Пяна ролки също може да бъде изненадващо сила инструмент. Използвайте ги като всякакъв вид нестабилна, наклонена повърхност, за да увеличите необходимостта вашите коремчета да се свиват и да засилят работата на фронта на раменете ви.
За този ход използвайте два къси ролки за пенопласт или една дълга.
Етап 1
Поставете пяните ролки успоредно една на друга пред вас. Те трябва да са изправени вертикално и да са малко по-широки от раменете ви. Като алтернатива използвайте един дълъг валяк и го поставете перпендикулярно на гърдите си.
Стъпка 2
От позиция "всички четири" поставете една ръка върху всяка ролка. Натискайте в ролките, докосвайте корема си и издърпайте краката зад себе си в положение на натискане. Ако използвате една ролка, поставете двете си ръце на рамото на рамото на разстояние един от друг, докато се простирате в дъска.
Стъпка 3
Наведете лактите си, за да намалите гърдите си до височината на ролките. Разширете лакътната става, за да се върнете към върха. Избягвайте да позволявате на ролките да се движат наоколо - част от упражнението контролира нерадостната природа на оборудването.
Върнете стрелата на иглата
Адаптирайте тази йога поза, като поставите ролка под резето. Снимка: tinnapong / iStock / Getty Images Гърдите на раменете ви също така се възползват от разтягане. Този ход ви помага да станете по-мобилни в задните делтоиди, както и в гръдния кош или горната част на гръбнака.
Етап 1
Вземете позицията си на четири крака и наведете задните си бедра, за да седнете към петите си, точно както бихте поставили в позицията на детето от йога. Поставете ролка за пяна, успоредна на дясната страна. Разположете го вертикално в съответствие с вашия багаж.
Стъпка 2
Завийте лявата си ръка под торса и дясната мишница. Залепете лявата ръка на ролката за пяна. Завъртете лявото ухо на земята. Докосва дясната си ръка до ухото, но го държи на земята.
Стъпка 3
Дръжте опъна за 10 до 20 секунди, или плъзнете ръката си напред и назад върху ролката, за да получите по-голямо усещане.
