Вие казахте "да" на роклята! И сега искате да направите всичко възможно, за да се чувствате уверени и да изглеждате най-добре, когато ходите по пътеката.
Вашият сватбен ден е един от най-големите и прекрасни празници, които ще имате, и вие трябва да се чувствате като милион долара. Независимо дали имате нужда да отслабнете, тонирате или да останете със същия размер, фитнесът може да играе важна роля в подготовката за големия ден.
Ето три начина, по които се работи, може да ви помогне да се приготвите за вашата сватба.
1. Отслабване на стреса: Намирането на време за тренировка може да отнеме мислите ви извън стреса на сватбеното планиране и да освободи някои затрупани тревоги и стрес.
2. Здраве и благополучие: Подобряването на здравето на сърцето и белите дробове ще осигури свеж кислород за цялото ви тяло и ще ви остави да се чувствате свежи, мотивирани и позитивни.
3. Отчетност: Това е вашето тяло. Погрижи се за него. Никой друг няма да ви каже да упражнявате. Трябва да го направите сами. Отпечатайте календара по-долу, поставете го някъде видим и отбележете дните, докато ги попълвате.
Следвайте този календар за вашия 4-седмичен булчински лагер за обувки. Започнете с Warmup, завършете с Cooldown
Преди всяка сесия, придвижете тялото си и сърцето ви изпомпва, като използвате тази лесна загряваща верига.
Ето как да направите земята, за да се разтегнете Железопътен кръг
Общо време: 5 минути
30 секунди от всеки:
- Въздушен клякам
- Заземяване до надлъжно разтягане (виж по-горе)
- Squat скокове
- Високи колене
- Плоча жакери
Направете два кръга.
След като сте затоплени, просто следвайте тренировъчните схеми за този ден. Отделете време и не бързайте да тренирате.
След всяка сесия използвайте схемата за разхлаждане, за да върнете тялото си в естествено състояние на почивка.
Първите четири се простират в серията ви за разхлаждане. Бързо охлаждане
Общо време: 11 минути
30 секунди от всеки
- Страничен участък (от двете страни)
- Удължаване с права ръка (от двете страни)
- Quad stretch (от двете страни)
- Широкоъгълен участък (от двете страни)
- Куче, насочено надолу
- Куче с лице къмгоре
- Поза на детето
Направете два кръга.
Както загряването, така и охлаждането не подлежат на договаряне.
Вашият седмичен кръг и HIIT тренировки
Тъй като повечето сватбени рокли са без ръкави или без гръб, фокусирам много внимание върху горната част на тялото. Ще откриете тези тренировки в силовата верига. Ще го проследите с някои сърдечни кръгове, за да запалите калории и тонус.
И след това два дни в седмицата, ще направите една от тези тренировки HIIT (тренировки с висок интензитет). HIIT е доказан метод за кардиовъзпроизводство, който включва изблици на упражнения навсякъде, последвани от кратка почивка. Дайте всичко от него само за 20 до 30 минути и ще се възползвате от предимствата на EPOC (излишък от консумацията на кислород след тренировка), който също е известен като последиците след изгаряне.
Една проста верига с 4 хода. Понеделник на седмица 1 и 2: Верига 1
15 повторения на всяко:
- Бицепс къдря
- Трицеп назад
- Предни рейз
- Обратната муха
Правете четири кръга.
След всяка тренировка на веригата ще направите 10 минути кардио изгаряне:
Изгаряйте калории, като същевременно продължавате да тонизирате горната част на тялото си. 60 секунди от всеки:
- Подскоци
- Squat скокове
- Странично въртене на гнездото с удар
- Плоча жакери
- Руски обрати
Само 20 минути и сте готови! Вторник на седмица 1 и 2: 20-минутна тренировка за HIIT 1
60 секунди от всеки:
- Странично въртене на гнездото с удар
- Вкл
- Плоча жакери
- Невидимо въже
- Почивка
Правете четири кръга.
Фокусирайте се върху гърдите, раменете и бицепсите си. Сряда на седмица 1 и 2: Верига 2
15 повторения на всяко:
- Предни и странични повдигания
- Лицеви опори
- Бицепс къдря
- Пръстеновидни кранове
Правете четири кръга. И не забравяйте, че вашият сърдечен изгарящ финишър!
Улеснете уморените си възпалени мускули с тази серия йога. Всеки четвъртък: Йога / стречинг
Задръжте тези пет пози за 60 секунди всеки толкова пъти, колкото е необходимо (цел за шест кръга).
- Куче, насочено надолу, с педал за телета
- Куче с лице нагоре с тазобедрена скала
- Право-крака седнал долно-заден участък
- Закачалка на главата и шията
- Поза на детето
Ще се справиш! Петък на седмица 1 и 2: 20-минутна HIIT тренировка 2
60 секунди от всеки:
- Хмел отстрани до страна
- Магарешки ритници
- Странично въртене на гнездото с удар
- Руски обрати
- Почивка
Правете четири кръга.
Всяка събота: LISS
Важно е да включите деня на стационарен кардио ден (LISS) във вашето обучение веднъж седмично. На този ден можете да изберете 45-минутна тренировка или клас.
Всяка неделя: Почивка
Почивката и възстановяването (благодаря!) Обикновено се случва в неделя, но можете да изберете всеки ден от седмицата, който работи с вашия график. Вземете свободния ден и се махнете от фитнес залата! Ако преодолеете тялото си, то ще ви задържи. Позволете си да възстановите и да извлечете ползите на следващия ден.
Насочете трицепсите и раменете си. Понеделник на 3 и 4 седмица: Верига 3
15 повторения на всяко:
- Предни рейз
- Обратната муха
- Над пресата
- Разширение на трицепс
Правете четири кръга. И не забравяйте, че вашият сърдечен изгарящ финишър!
Почувствайте (след) изгарянето! Вторник на седмица 3 и 4: 30-минутна тренировка за HIIT 1
60 секунди от всеки:
- Скейтъри със скорост
- Сум пляскам
- Бърбена дъска
- Невидимо скачащо въже
- Почивка
Направете шест кръга.
Четвъртата и последна верига! Сряда на седмица 3 и 4: Верига 4
15 повторения на всяко:
- Страничен рейз
- Пръстеновидни кранове
- Над пресата
- Бицепс къдря
Правете четири кръга. И не забравяйте, че вашият сърдечен изгарящ финишър!
Всеки четвъртък: Йога / стречинг
Задръжте тези пет пози за 60 секунди всеки толкова пъти, колкото е необходимо (цел за шест кръга).
- Куче, насочено надолу, с педал за телета
- Куче с лице нагоре с тазобедрена скала
- Право-крака седнал долно-заден участък
- Закачалка на главата и шията
- Поза на детето
Последната тренировка на HIIT! Петък на седмица 3 и 4: 30-минутна тренировка за HIIT 2
60 секунди от всеки:
- Невидимо скачащо въже
- Странично въртене на гнездото с удар
- Хмел отстрани до страна
- Плоча жакери
- Почивка
Направете шест кръга.
Всяка събота: LISS
За вашите 45 минути LISS, изберете любимите си стереотипни степени с ниска интензивност като ходене, джогинг, тичане на разговор, пешеходен туризъм, ходене на кучета, тенис или елиптичен.
Всяка неделя: Почивка
Благодаря на доброто за почивните дни, нали? Насладете се на свободния си ден и дайте мускулите си възможност да си починете и да се възстановите.
Не можете да излезнете - упражнете лоша диета. Снимка: Елена_Данилейко / iStock / Гети изображения Не забравяйте правилното хранене и хранене
Ако искате да отслабнете в допълнение към тонизиране, ще трябва първо да получите вашата диета и хранене в ред.
Ето кратък списък с неща, които Ви препоръчвам да изрежете от диетата си, за да популяризирате по-здравословен и по-щастлив. Той също така ще помогне при загуба на тегло и цялостна уелнес. Използвам акрозите "Cut the CRAP", за да напомня на моите клиенти какво да избягват:
- Газирани напитки
- Рафинирана захар
- Изкуствени храни
- Преработени храни
Също така препоръчвам да се избягват млечни продукти, тесто и плодов сок.
Въпреки че е лесно да се хванат в това, което не можете да ядете, важно е да се съсредоточите върху всички здравословни, хранителни храни, които можете да ядете. Ето кратък списък с пресни храни, които ще захранват тялото ви с постоянна енергия.
- Суперхрани като спанак, броколи, орехи, леща, ананас и грейпфрут
- Яйца и постно месо като пилешко и риба
- Листни зеленчуци и пресни зеленчуци
И тук е списъкът ми за закуски. Подгответе ги в началото на всяка седмица, за да се установите за успех.
- Ядки: Те са пълни с енергия, а шепа бадеми (14) имат 100 калории. Идеална като бърза тактика за избягване на глада.
- Плод: Не прекалявайте с плодове; някои видове са с високо съдържание на захар. Но аз насърчавам нарязана ябълка с поръсена канела, замразени бананови резени или сурови боровинки и малини.
Какво мислиш?
Ще се ожениш ли скоро? Планирате ли да работите, водейки до големия ви ден? Какви са вашите цели? Опитвате се да отслабнете? Тонизирате ли? Или просто погледнете и се почувствайте най-добре? Какъв е вашият план? Смятате ли, че ще опитате някое от тези тренировки? Споделете вашите мисли в секцията за коментари по-долу!
