Прекаленото телесно тегло е проблематично за вашето самочувствие и цялостно здраве. От физическа гледна точка, вие сте не само по-склонни към такива състояния като рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, но вашите стави също изпитват ненужен стрес от пренасяне на наднормено тегло. Упражнението играе важна роля в намаляването на теглото и превръщането му в тънка. Номерът е да направите правилните видове упражнения и да се придържате към програмата си, както и да намалите приема на калории, като избягвате висококалоричните храни.
Аеробни упражнения
Аеробни или сърдечно-съдови упражнения повишават сърдечния ритъм и ви карат да разбиете пот. Те изискват повтарящо се движение на крайниците за продължителен период от време. Това на свой ред ви кара да изгаряте калории и да отслабвате в цялото си тяло. Избраният от вас тип не е важен, но трябва да харесате това, което правите, или ще паднете от вагона. Бягането, върховното ходене, плуването, колоезденето, елиптичното обучение, кикбоксът и катеренето по стълбите са ефективни. С изключение на бягането, всички тези форми имат слабо въздействие. Това е от полза, ако имате проблеми със ставите или долната част на гърба.
Продължителност и придържане
Аеробни упражнения ще ви направят само тънки, ако ги правите по редовен график и ще работите достатъчно дълго. Ключът към намаляване на теглото е да правите 60 до 90 минути физическа активност пет дни в седмицата. Това може да звучи смущаващо, но не е нужно да правите всичко това на една сесия. Упражнявайте се в две или три сесии през деня, за да натрупате време, ако това е по-подходящо за вашия график.
Обучение по интервали
Правенето на упражнения с бавен и стабилен темп ще ви донесе полза от загуба на тегло, но като правите интервални тренировки, ще станете по-тънки с по-бързи темпове. Интервалното обучение се изпълнява, като се редува интензивността ви назад и напред от високо към ниско през цялата тренировка. Това води до по-висок калоричен разход, отколкото стабилно обучение.
Започнете тренировката си с лек загряване и завършете с охлаждане на светлината. Следвайте съотношението "един към два" с висока или ниска интензивност по време на основната част от тренировката. Например, тичай бързо за 20 секунди и джоги леко за 40.
Добавена физическа активност
По време на деня имате много възможности да сте по-активни. Добавянето на допълнителна дейност в деня Ви ще увеличи общите ви калорични разходи и ще ви накара да станете по-тънки с по-бързи темпове. Докато сте на работа, отидете на разходка по време на обяд. Присъединете се към местна спортна лига за спорт във вашата общност, като например футболна лига за Dodgeball, kickball или флаг. Когато отидете в търговски център или сте на среща на висок етаж в сграда, вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора.
За обучение по силата
Мускулите са метаболитно активни, което означава, че те изгарят голямо количество калории, когато сте в състояние на почивка. Като такъв, включително две до три тренировки за силова тренировка в ежеседмичната тренировка, може да ви помогне да отслабнете. Насочете всичките си основни мускулни групи по време на тренировките. Във фитнес залата, машините за тегло и свободните тежести са идеални, но ако работите вкъщи, упражнения за тяло, като хрускане, подстригване и наклон, също могат да бъдат ефективни.
