Често символ на красотата и брадата, добре развитата гръдния кош е цел за много строители на тяло и фитнес ентусиасти. Заедно с естетическата обвързаност, гръдната мускулна група - състояща се от главния и незрящия гръден кош, може да помогне за подобряване на цялостната сила и гъвкавост на горната част на тялото, особено на ръцете. Извършвайки тренировъчни тренировъчни упражнения, които насочват и подчертават както главния, така и незначителния, могат да помогнат за увеличаване на мускулния растеж.
Етап 1
Загрявайте мускулите си, преди да ги поставите, като завършите около 10 минути сърдечно-съдови упражнения, като ходене, джогинг, колоездене или гребане. Следвайте кардиото с един или два набора от традиционни натискания - правете 10-12 реплика на набор - за да активирате гръдните мускули.
Стъпка 2
Изпълнете три или четири комплекта от преса за стенд за маншет, за да развиете цялата мускулна група на гръдния кош. Заредете мрамора с подходящо тегло. Съпротивата трябва да ви позволи да завършите най-малко осем повторения, но не повече от 12. Легнете на гърба си на маса за тежести с мърша, поставен над гърдите. Поставете краката си на пода с коленете си наклонени до 90 градуса. Издърпайте коремните мускули към долната част на гърба си. Позволете на долната част на гърба си да се изравни с пейката. Повдигнете мрамора от рафта и го занесете над гърдите си, като лактите се навеждат и сочат настрани. Натиснете ръба точно над вас към тавана, докато ръцете ви не са прави. Дръжте лактите меки. Задръжте свиването за едно отчитане и бавно спускайте лентата обратно до стартовата позиция. Изпълнете три до четири серии от осем до 12 повторения.
Стъпка 3
Изпълнете три набора от експлозивни опори - предизвикателни вариации на традиционните "push-ups". Елате на ръцете и коленете си на пода или на твърда подложка за упражнения. Поставете ръцете си под раменете си. Включете коремните мускули, за да предпазите и изравнете долната част на гърба си. Плъзнете раменете си надолу по гръб. Увийте пръстите си и вдигнете коленете си, докато тялото ви е в една права линия от главата до петите. Огънете лактите и спуснете гърдите си към пода. Натиснете срещу пода с ръце, като използвате възможно най-голяма сила, така че ръцете ви да излизат от пода, докато ръцете ви се изправя. Обърнете леко лактите си, докато ръцете ви се прибират на пода и веднага отидете в следващото повторение. Стремете се да завършите два до три комплекта от шест до 10 експлозивни премествания.
Стъпка 4
Протегнете гърдите след тренировката, за да освободите мускулите. Застанете високо и закопчайте ръцете си зад задната част на гърба си. Вдигни гърдите си. Вдигнете ръцете си към тавана, докато не усетите разтягане във вашите очила. Задръжте стрелата за 30 секунди и освободете.
Нещата, от които се нуждаете
- Пейка за пейка
- мряна
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар преди да започнете нова тренировка или фитнес програма. Нека Вашият лекар знае, ако имате наранявания или хронични заболявания в долната част на гърба, раменете или гърдите.
