Наклонената пейка е упражнение, насочено към гръдните мускули. Въпреки това, това упражнение може да бъде проблематично за хора, които имат натиск или други състояния, които намаляват субакромичното пространство на рамото ви, според преглед, извършен от спортния специалист Карли Грийн, който се появява през октомври 2007 година.
Какво става
Условие, което ограничава вашето субакромично пространство, се допълва допълнително при извършване на наклона на пейка. Субакромното ви пространство е областта на горната част на ръката, където вашият humerus се свързва в раменната става. Наклонената преса за пейка ограничава движението на раменете ви, а мястото на теглото принуждава рамото ви да се спусне в рамото ви. Това още повече намалява пространството в субакромната област, което кара вашите сухожилия и лигаменти да се набият и да усещат болка.
Как да наклоните пейка
Наклонената преса за пейка изисква регулируема пейка или предварително изработена наклонена пейка. Типичният ъгъл на наклона е 45 градуса, но може да бъде с 15 градуса по-висок или по-нисък. Легнете с гръб към задната опора на скамейката с дъното си върху седалката. Краката ви трябва да са плоски на пода. Вземете бара със захващане на ръката с раздалечени ръце на раменете. Вдигнете лентата от решетката и я спуснете така, че да докосва центъра на гърдите. Повдигнете гърдите от гърдите си, като свиете гръдните мускули, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. Упражнението може да се извърши и с гири. Ако използвате гири, гири се спускат, докато не докоснат страните на гръдния кош.
модификации
Има две директни модификации, които можете да направите, за да намалите натоварването на рамото. Първата модификация е да намалите лентата, докато достигнете ъгъл от 90 градуса в лактите. Това означава, че лентата ще бъде на приблизително ниво на брадичката. Въпреки това, жертва на дълбочина ще предотврати пълното използване на гръдните мускули. Друга модификация е използването на по-тесен захват с ръцете ви, разположени на 6 инча в рамото на ширината. Това ще постави повече акцент върху използването на трицепс мускулите ви, но ще ви позволи да получите стандартна дълбочина на асансьора. Намаляването на пространството в раменната става е намалено, защото лактите имат повече място за огъване, така че раменете ви не трябва да компенсират.
Алтернативи
Ако модификациите все още се окажат твърде болезнени или не искате никакъв риск, свързан с наклона, има две възможни алтернативни упражнения. Наклонът при отклонение, при който изпълнявате куршуми с краката си, разположени на пейка или стол, имитира много тясно движението на наклона на пейката. Обаче лопатките ви не са захванати от седалката и могат да се движат по-свободно, за да се осигури повече място в раменната става, така че мускулите да могат да се движат правилно. Другото упражнение, което можете да извършите, е изправен кабел. Това упражнение изисква кабелна кула, докато натискате две приспособления за ръце далеч от тялото си под ъгъл от 45 градуса спрямо гърдите си. Отново, свободното движение на вашите скоби, раменете и лакътните стави значително ще намали напрежението на рамото ви, което е свързано с ъгловото движение на наклонена пейка.
Съображенията
Говорете с Вашия лекар и физически терапевт, ако раменете ви притесняват при извършване на наклонени пейки. Правилната диагноза, заедно с консултацията, ще ви позволи да изберете безопасни упражнения, които да изпълнявате. Ако целта ви е обща фитнес, можете напълно да избегнете наклона на пейката. Ако обаче играете спорт, който изисква движение, подобно на накланянето на наклон, можете да използвате модификациите и алтернативите.
