Интервалното обучение е един от най-добрите начини за увеличаване на вашата фитнес мощност и загуба на мазнини. Неблагодарна програма предлага перфектния инструмент за извършване на тези тренировки, които включват редуване на кратки периоди на работа с висока интензивност с равно или малко по-дълги периоди на работа с ниска интензивност.
Приближете интервали с умерен интензитет, така че да са аеробни или да ги направят навън през HIIT (тренировки с висок интензитет на тренировка). И двете имат предимства, но HIIT е най-добре записани за хора, които имат утвърдено ниво на годност.
Аеробни интервали
Целта по време на тренировка с аеробни интервали е да изгорите калории, да увеличите сърдечната честота и да изградите издръжливост. Работите в зона за сърдечен ритъм, която е аеробна - между 50% и 85% от максимума ви - за цялата сесия. Разрушаването с по-висок интензитет ще доведе сърдечната Ви честота до по-високия край на този диапазон, докато периодите на почивка ще ви отведат до долния край.
Аеробни интервали тренировка се различава от стабилна състояние аеробна тренировка, в която сърдечната честота остава относително стабилна по време на вашите усилия. Изпълнението на тази тренировка на неблагодарна може да помогне на човек преминаване от ходене към работа последователно. Това също е солиден начин за изграждане на физическа издържливост, така че с течение на времето да можете да провеждате стабилни тренировки по-бързо с по-малко усилия.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Загрява се на неблагодарна за 5 до 10 минути с леко темпо. След това вземете темпото си за 1 до 3 минути, така че да сте между 70% и 85% от максималната сърдечна честота. Ако бързането не е наред в ставите, наклонете се наклона и поддържайте темпото си същото, за да увеличите сърдечната честота. Намалете или намалете рампата, за да върнете сърдечната честота обратно на 50% до 65% от максимума си за една до три минути. Повторете интервалите, докато не приключите поне 30-минутна тренировка.
Алтернативно леко джогинг и ходене за аеробни интервали. Снимка: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Обучение с висока интензивност
HIIT включва редуване на кратки изблици на упорита работа с почивка точно като аеробни интервали. Основната разлика е интензивността. За тренировка за HIIT трудната работа трябва да достигне до 90 до 95% от максималната ви сърдечна честота. Тъй като работата е толкова по-голяма, продължителността на интервалите вероятно е по-кратка. Може да се наложи също така да промените съотношенията на работа, за да почивате леко. Вместо да сте равномерни, помислете дали дайте малко по-дълги периоди на почивка, за да можете да се възстановите достатъчно, за да се справите с всеки интервал от висок интензитет с усилие.
HIIT има предимства при стимулиране на механизмите в тялото ви, които насърчават по-голямо изгаряне на мазнините. Освен това тя може да бъде толкова ефективна, колкото и продължителната кардио тренировка, когато става въпрос за изграждане на маркери за физическа годност, както показва проучване, публикувано в 2015 издание на Спортна медицина.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Загрява се на неблагодарна за 5 до 10 минути. Постепенно увеличете интензивността си от лека разходка до умерено джогинг по време на този период на загряване. След това повишете скоростта си - или комбинация от скорост и наклон - до темпо, което прави сърдечната Ви честота да достигне до около 90% от максималната ви сърдечна честота. Ако използвате теста за говорене, разговорът - или дори няколко думи - не е възможно с това темпо. Отидете за 30 до 90 секунди с това темпо и след това се възстановете до лесна джогинг или разходка за 1 до 2 минути. Повторете между пет и десет пъти, за да получите пълна тренировка.
