Машината "Смит" - тази част от оборудването с мряна, закрепена в плъзгаща се равнина на движение - има лоша репутация сред треньорите и треньорите. И с добра причина: Окуражава лошата форма, засилва силата на дисбалансите и може да причини нараняване, като ограничава естественото движение.
Ако една от ръцете ви е малко по-дълга от другата и вие правите пейка с помощта на Смит, машината ще накара двете ръце да натиснат лентата равномерно, казва Аарон Брукс, експерт по биомеханика и собственик на Perfect Postures. В резултат на това едната страна ще стане по-силна от другата и ще остане така.
"Това не е истинско движение", казва Брукс. "[Машината] принуждава ставите да се движат по начин, по който може да не искат да се движат, защото това е фиксирана равнина на движение."
Поради тази причина, извършването на клякани, пейки, вертикални редове и други популярни упражнения на машината на Смит не е най-добрият ви залог. Но Смит не трябва да се губиш, когато знаеш как да го използваш правилно. Ето шест ползи от използването му и най-добрият начин да получите това, което искате от него.
Запазете щандовете си, когато сте извън машината на Смит. Снимка: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. Издълбайте гърдите си
Въпреки че натискането на пейка не е нещо, което трябва да изпълнявате на Смит, можете да направите по-напреднал ход на машината, който ще укрепи гърдите ви още по-бързо: печатът на пейките ще бъде хвърлен.
За да изпълнявате безопасното хвърляне, легнете под машината на Смит и хвърлете и хванете лентата в горната част на пресите. Изпълнете шест повторения или по-малко на брой. Това е оптималният обхват за увеличаване на мощността.
Не всички обаче са готови да хвърлят бара. Така че започнете с наклон на лицевата страна на неподвижния бар, казва Джереми Фриш, собственик и директор на Постигане на тренировка за постижения. Той казва, че много пъти хората, които се стремят към добро натискане, започват на пода, което няма да им помогне да се усъвършенстват много бързо.
Ако това важи за вас, опитайте да използвате Smith вместо това. Поставете лентата на наклон, за да тренирате с ръцете си върху шината, като поддържате права линия на тялото от главата до петите по време на движението нагоре. - Като се оправиш по този наклон - отвърна Фриш, - преместете го надолу и надолу, докато не можете да направите [натискането] на пода.
2. Насочете пътя си към скулптурен гръб
Не само фиксираната греда на Смит е чудесна за наклон, а също така е чудесно да се обърнеш нагоре-надолу с обърнатия ред.
Задайте лентата на височина на тазобедрената става (това е ключът за поддържане на формата) и легнете под шината. Разтеглете ръцете си и хванете лентата с хватка, която е малко по-широка от ширината на рамото. Създайте права линия на тялото от главата до петите, като петите ви лежат на пода и торсът ви е окачен във въздуха. Поддържайки твърда линия на тялото, дръпнете гърдите си до шината.
За да улесните хода, леко подколете коленете си - или дори до 90 градуса. Ако огънете коленете си обаче, уверете се, че държите тялото си равномерно от раменете до коленете по време на движението.
Новиците могат да се научат да се вдигат на Смит. Снимка: Adobe Stock / undrey 3. Отворете бедрата си и укрепете краката си
Повечето упражнения не се движат странично, след като напуснат организираната атлетика, която е груба по бедрата, казва Фриш. Без това движение отстрани настрани, бедрата и слабините ни се стягат, което може да причини болки в гърба и тазобедрената става, а ние губим силата на единия крак, което ни прави податливи на наранявания.
Смитската машина може да поправи това с патицата с мърша. За да направите това, поставете бара на височината на бедрото и застанете с лентата от лявата страна. Направете дълга крачка под бара с левия си крак, така че пръстите на краката ви все още да са насочени перпендикулярно към него, а след това патица отдолу.
Застанете от другата страна, като донесете десния си крак, за да посрещнете левия си крак. Повторете в другата посока. Продължете по този начин, докато не преминете под лентата 10 пъти във всяка посока.
4. Използвайте лентата за цялостно кондициониране
Има няколко неща, които ви карат да се движите и да се забавлявате като фитнес зала за джунглата - и машината на Смит може да подпише за една. Превърнете фиксираната лента в препятствие, за да получите истинско изпомпване на сърцето си, казва Джаред Мехам, директор на фитнес услугите в Sky Fitness & Wellbeing.
"Поставете лоста около 2,1 фута от земята, след което я преместете", казва той. - След това, удари палубата и мечката пълзи обратно под бара. Мечката обхожда ще ви сърцето състезания и помощ с push-ups, burpees и други ходене на пода.
Meacham също използва бар-като-пречка за тест бомбардировач бомбардировач push-ups, вариация, която увеличава гъвкавостта в hamstrings и сърцевина, докато укрепва вертикално натискане.
За да извършите това упражнение, започнете в нормална позиция на натискане. Преместете ръцете си по-близо до краката си, така че ханша ви да се надигне и тялото ви да е във форма "В". От тази позиция, спуснете раменете и главата си и преместете гърдите си напред, сякаш се опитвате да плъзнете главата и гърдите си под джуджета.
След това спуснете бедрата си и вдигнете гърдите си така, че ръцете ви са прави и се чувствате опънати в корема. Обърнете хода, за да се върнете към началото. След като сте добре в движение, поставете бара точно пред главата си в началната позиция, казва Мехаам, и се стреми да свали лентата с течение на времето.
5. Rip Core ви с тези движения
По същия начин сте използвали фиксираната лента за накланяне на наклон, можете да използвате издигната лента за наклонени дъски - с една или две ръце, казва Майк Уонш, изпълнителен директор на резултатите Фитнес.
"Можете да използвате това, за да преминете от ръка на ръка, да правите" push-ups "с коляно, или с един или два крака," казва той, добавяйки, че когато получите добър при движение на по-високо ниво, можете да "фиксирате лентата в нова позиция и да опитате отново."
А Meacham предлага още една опция: изпълнявайки обратна версия на T push-up. С щангата в високо положение приемете стартовата позиция за обърнат ред. Освободете едната си ръка и завъртете тялото си надолу, така че ръцете ви да формират права линия и тялото ви образува "Т" форма. Издърпайте с вашето висящо рамо и завъртете обратно, за да започнете. След това повторете от другата страна.
6. Вземете по-силен Squat
Изометричните движения като дъската влачат тялото ви без да се движат мускули и са чудесни за повече от сърцевината ви. Просто опитайте да държите клек в тялото си в долната позиция за повече от няколко секунди и ще усетите изгарянето.
Но докато се движат като тези или "добива изометрични", позволяват мускулите да се удължат, има и друг вид изометрично упражнение, наречено "преодоляване на изометрията". Преодоляването на изометричните упражнения добавя повече сила към тялото ви, казва Фриш.
За да постигнете усещане за преодоляване на изометричния ход, застанете пред стената и я натиснете, сякаш ще преместите сградата. Сградата вероятно няма да се движи, но тялото ви ще се умори.
Натискането на неподвижен обект като това е "един от най-добрите начини да станете по-силни в движение", обясни Фриш. "Вие работите с основните мускули", което ще ви направи по-силни в началото на движение. А фиксираната лента на машината на Смит е чудесен неподвижен обект, който трябва да избутате по време на кляка, пресата и раменните преси.
За да извършите преодоляването на изометричен клякам на машината Smith, изпълнете долната част на клеката с помощта на разтоварена лента. В долната част на хода заключете лентата на място. Натискайте нагоре по шината, като бутате неподвижността му, точно както сте направили срещу стената в примера. Задръжте това натискане толкова дълго, колкото можете или до 30 секунди.
Какво мислиш?
Използвали ли сте някога машината Smith? Какви упражнения правите? Бяхте ли чували, че някои обучители обезкуражават хората да го използват за стандартни кляками и пейки? Какви други машини използвате във фитнес залата? Споделете вашите мисли и въпроси в коментарите по-долу!
