Започвайки около 40-те години, метаболизмът ви се забавя все повече и по-бързо с възрастта. Това е така, защото загубата на мускулна маса е естествена част от стареенето. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо метаболизма ви. С толкова много американци на 50 и повече години, които стават жертва на сърдечни заболявания и диабет, противодействието на забавянето на метаболизма е важно, за да предотврати потенциално увеличаване на теглото и свързаните с това заболявания. За да изградите мускулна маса въпреки ефектите от остаряването, се придържайте към сериозен план за упражнения и оптимизирате диетата си за мускулна печалба. Никога не започвайте нова диета или тренировка без да се консултирате предварително с Вашия лекар.
План за упражнения
Американският колеж по спортна медицина препоръчва на хора над 50 години да се обучават всички основни мускулни групи най-малко два и четири пъти седмично, за да получат мускули. Позволете поне 48 часа между тренировки за силова тренировка за пълно възстановяване. Прекаленото обучение може да доведе до наранявания и неуспехи в плана ви, което може да доведе до загуба на мускули. Също така е важно да не се обучавате. За оптимално здраве и фитнес трябва да правите и кардио тренировки всяка седмица. Застаряващите жени са изложени на по-голям риск от остеопороза в сравнение с мъжете и се възползват от фокусирането върху кардио кардио, при което колянните стави могат да се справят с теглото; поставянето на по-голяма тежест и въздействие върху краката ви изгражда плътност на костите. Отново се консултирайте с лекар, за да определите колко упражнения и какъв конкретен план за упражнения е най-подходящ за Вас.
Сила-тренировъчни упражнения
Извършете едно до две упражнения на мускулна група във всяка тренировка за тренировки. Промяна на упражненията от сесия до сесия. Не забравяйте да правите упражнения, които са насочени към гърдите, раменете, бицепсите, трицепс, корем, гърба, бедрата, глутетата, камшиците, hamstring и телетата. Многоезичните упражнения работят на повече от една мускулна група наведнъж. Например, кляканите, подложките и пресата за крака изграждат глутечки, квадратчета и вдлъбнатини в едно упражнение. Повече от 50 възрастни обикновено се съсредоточават повече върху упражненията, отколкото върху упражненията, които изолират един мускул, тъй като подобряват стабилността, баланса и координацията и могат да ви помогнат да избегнете наранявания при други видове упражнения. Други примери за мулти-съвместни упражнения са тласкания, издърпвания, пейки и раменни преси. Отново винаги получавайте разрешение от Вашия лекар първо, а след това се консултирайте с професионален фитнес, за да определите кой план за упражнения е най-подходящ за Вас.
Тегло, реплики и комплекти
Изберете размера на теглото, което вдигате за всяко тренировъчно тренировка, основаващо се на сумата, която губите преди или при 15 повторения. Направете един до три комплекта от 10 до 15 повторения за всяко упражнение. Ако за пръв път правите упражнение, имайте личен треньор да ви помогне да се уверите, че използвате правилната форма и да ви помогнем да изберете изходната сума на теглото. Увеличете количеството тегло, което използвате, докато ставате по-силни, за да избегнете натрупването на мускулна маса. За по-добра безопасност и за да сте сигурни, че използвате подходящата техника, изберете упражнения с тегло над машината, за да използвате свободните тежести.
Аеробика тренировки
Според Американския колеж по спортна медицина максималният Ви аеробен капацитет намалява с течение на времето, което намалява нивото на вашето кардио тренировка. За да сте здрави, да се аеробни упражнения, които работят цялото ви тяло, като ходене, джогинг, плуване, танци и елиптична машина. Кардио тренировки изгарят повече калории, отколкото сила-обучение, така че направете повече повече кардио, ако трябва да отслабнете. Колкото по-активен си, толкова по-добре. Намерете дейности като градинарство, ходене на кучето или приемане на фитнес клас, който ви харесва, за да ви помогне да изтръгнете в по-аеробни тренировки.
