Изграждането на тясно, постно тяло означава, че трябва да усъвършенствате храненето си и да останете дисциплинирани с тренировките си. Укрепването на мускулите стяга тялото ви и поддържа всички зони за неприятности. Увеличаването на вашите сърдечно-съдови заболявания и добавянето на тренировки за изграждане на мускулите в ежеседмичното фитнес упражнение може да ви даде резултатите, които търсите. Консумирането на правилните храни ви позволява да взимате хранителните вещества, които тялото ви се нуждае, за да увеличите максимално мускулите и да сведете до минимум съхранението на мазнини.
Диетата
Етап 1
Създайте калоричен дефицит. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате ежедневно; 3,500 калории е равна на 1 lb. Достигни калориен дефицит чрез намаляване на общия калориен прием и изгаряне на калории чрез упражнения.
Стъпка 2
Яжте шест малки ястия на ден, разделени на два или три часа. Храненето често помага да потискате апетита и да увеличите скоростта на метаболизма си, за да изгаряте повече мазнини. Консумирайте закуска, обяд и вечеря, с още три закуски през деня.
Стъпка 3
Консумирайте различни хранителни вещества. Цел за диета, при която 45 до 65 процента от калориите идват от въглехидрати, от 10 до 35 процента от протеините и от 20 до 35 процента от мазнините. Изберете здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Изберете бедни протеини като постно месо, нискомаслени млечни продукти и протеинови шейкове и изберете здравословни мазнини като зехтин и ядки.
Тренировката
Етап 1
Извършвайте поне 30 минути аеробна активност на ден. Кардио тренировката ви помага да изгаряте мазнините и да затягате тялото си. Изберете дейности, които работят на цялото тяло като бягане, плуване или кикбокс, за да изгорите най-много калории.
Стъпка 2
Тренирайте с интервали, за да увеличите максимално калорийното си изгаряне. Интервалното обучение изгаря повече калории за кратък период от време. Интервал-влак с всяка аеробна активност, като работи с висока интензивност за 30 секунди, последван от умерен интензитет за една минута. Например, спринт за 30 секунди и джоги за една минута, редуващи се в продължение на 30 минути.
Стъпка 3
Изграждане на мускули със силово обучение. Извършвайте тренировъчни тренировки от три до четири дни в седмицата. Разделете дните си, като работите едновременно с краката си и ядрото, гърдите и трицепсите заедно, гърба и бицепсите си отделен ден. Изберете шест до 10 упражнения всеки ден за тренировка. Попълнете три комплекта от всяко упражнение с осем до 12 повторения на набор.
Стъпка 4
Фокусирайте се върху корема си. Обучавайте корема си през повечето дни от седмицата след аеробната си дейност. Изберете три упражнения, като завършите по три серии от по 15 повторения. Смесете упражненията си с велосипедни обрати, традиционни седалки, обратни хрусками, дъски, повдигащи крака, ножични ритници и хрускам.
Нещата, от които се нуждаете
- Упражнение мат
- маратонки
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите някакви драматични промени в режима си на диета или фитнес.
