За да се почувствате по-добре в плуването, трябва да влезете във водата. Но тренировките за суха земя предлагат много предимства, за да подобрите работата на басейна в изграждането на гъвкавост на рамената и рамената, здравината на ядрото, силата на рамото и обратната сила. Преди да се справите с този набор от ходове, които лесно се правят у дома, загрявайте с няколко минути скокове и марширувайте на място.
1. Скърби с оръжие над главата
Като държите ръцете си до ушите си, докато клякате се захващате със стабилизиращите мускули на гърба си и работите с рамената на движение.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Застанете с краката си малко по-широки от разстоянието между бедрата. Вдигнете ръцете си от ушите си, лактите направо. Дръжте ръцете си на място, когато огъвате коленете и бедрата, за да изпратите седалката обратно в кляка. Станете, за да завършите един реп.
2. Платното рамо докоснете
Силната сърцевина ви помага да поддържате рационализирана позиция по тялото, така че да намалите плъзгането и да се възползвате от задвижващите сили, генерирани от мощни ръце и крака.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Поставете в положение на натискане с ръце точно под раменете си - китките, лактите и раменете правят една линия. Останете в дъската, докато вдигате дясната си ръка, за да докоснете лявото рамо. Сменете го на пода и повторете, като лявото рамо докосва дясното рамо. Преместете се бързо, но с контрол, докато продължавате да редувате страни.
3. Supermans
Супермоните укрепват поддържащите мускули на гръбначния стълб, които също допринасят за силната сърцевина и рационализираното положение на тялото във водата.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Легнете на корема си с ръце изтеглени отгоре и краката ви се простират зад вас. Вдишвайте и вдигнете ръцете, лицето, краката и бедрата си от пода. Пауза за дъх и долна част надолу, за да завършите един реп.
4. Ротация на страничните дъски
Докато стабилността на сърцевината е от съществено значение, вие се нуждаете от малко завъртане на бедрата, за да улесните ефективното дърпане и ритане по време на плуване Ротацията на страничните дъски е насочена към облиците, за да ви помогне да генерирате лекото преместване, необходимо за умения свободен стил и гръб.
Добавете ротация към страничната дъска за допълнителна наклонена работа. Снимка: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Влезте в страничната дъска, като легнете от дясната си страна, с подредени крака и бедра. Баланс на външния десен крак и дясната ви предна част, докато вдигате бедрата - ако това е твърде предизвикателно, поставете дясното коляно на пода за подкрепа. Докоснете лявата си ръка до тавана. Издишайте и издърпайте лявата ръка под тялото си и погледнете към задната стена. Вдигнете ръката, за да завършите един реп. Направете всички повторения отдясно и превключете отстрани.
5. Издърпайте
Издърпванията улесняват правилното плуване, като имитират разширението на лата, раменете и китката. Развитието на тези мускули ви привлича повече сила.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Дръжте от издърпващ се бар с леко по-широко отдръпване от рамото. Наведете лактите си и придърпайте раменете си, за да издърпате ключиците до бара. Изправете ръцете обратно на закачалката за един репликатор.
Страничните удари увеличават обхвата на движение на бедрата. Снимка: undrey / iStock / GettyImages 6. Lateral Lunge
Ротацията на тазобедрената става е важна част от добрата удара по плуване. Страничното изкривяване отваря мускулите на слабините и бедрата.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Застанете с ръце на бедрата си. Стъпка 3 до 4 фута надясно, като държите пръстите си пръст напред. Огънете в десния крак и натиснете дясната си седалка назад. Върнете се в центъра и след това повторете вляво. Повторете за желания брой повторения.
7. Алтернативна преса за глупаци
Това просто упражнение за рамо изгражда сила и стабилност в раменете поотделно. Ако нямате комплект от гири у дома, използвайте бутилки с вода, пълни с пясък.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Седнете на тренировъчна пейка с дъмбел във всяка ръка. Вземи ръцете си и огънете лактите. Горните ви ръце трябва да са успоредни на пода и предмишниците ви да са перпендикулярни. Натиснете дясната ръка право нагоре и след това спуснете се обратно към огънатия лакът. Повторете с левия. Продължете да сменяте за продължителността на серията.
