За да получите по-големи крака, трябва да изпълните упражнения за сила и сила, за да стимулира растежа на мускулите и тъканите. Националната академия по спортна медицина препоръчва да се правят упражнения на цялото тяло, а не упражнения за изолиране, защото това ще ви помогне да увеличите атлетичните си способности, да стимулирате по-високия мускулен растеж и да подобрите други аспекти на физическото движение, като стабилност, баланс и поза.
спринт
Sprinting работи толкова бързо, колкото можете за кратко разстояние или период от време. Поради високата интензивност на упражнението, мускулите на краката ви се увеличават по размер, за да се адаптират към стреса, натрупан върху краката ви. Трябва да използвате тренировъчна писта, голямо поле с трева или баскетбол или тенис корт като тренировъчна площадка. Започнете с разстояние от 20 до 30 ярда в права линия. Можете да използвате два оранжеви конуса като свои референтни точки. След като спрете от един конус към другия конус, върнете се към началния конус, докато почивате не повече от една минута. Увеличете разстоянието между конусите с пет ярда във всеки комплект и повтаряйте упражнението четири до шест пъти.
клекове
Клетката е основен модел на движение, който включва понижаване на тялото си към земята с краката си на земята от изправено положение. Това е обща позиция, която много хора по света използват като почивка поза. Всички вариации на клек работят върху всички мускули в краката и бедрата, като стабилизират горната част на тялото ви, за да го поддържат изправени. За да направите основен клякам, застанете с краката си на разстояние от рамото и се протягайте пред себе си с дланите ви нагоре. Спуснете се възможно най-ниско, докато държите торса изправен, краката и коленете ви се насочват напред. Издишайте и се изправете нагоре, без да губите подравняването на тялото си. Самото телесно тегло ще стигне само до краката ви. Тежестите могат да бъдат ключови за добавяне на размер и сила към долната част на тялото. Извършете това упражнение с мряна, задържана пред тялото си близо до ключицата или като държите гира на всяко рамо.
Стъпвания и пасища
Едно стъпало включва придвижване на тялото от ниска позиция до по-висока кота, като стъпи на платформа, докато издърпването включва придвижване на тялото ви от изправено положение до долно положение с един крак пред вас. Тези упражнения използват всички мускули в долната част на тялото ви и могат да се извършват с вашето телесно тегло или с безплатно тегло, задържано в едната или в двете ръце. За стъпките използвайте здрава платформа, като например стелажи от аеробни стъпала, каменна пейка в парка или кушетка - кутия, предназначена за упражнения с голямо въздействие - с височина от два до три метра. Дръжте торса изправен и в двете упражнения. Можете също така да изпълнявате тези упражнения с допълнително тегло, за да увеличите количеството на мускулите, които изграждате. Задръжте една гира на всяко рамо, когато правите стъпала и лонгове.
Plyometrics
Плиометричното обучение включва извършване на бързи, мощни и повтарящи се движения за кратък период от време. Подобно на спринт, високо интензивната природа на plyometrics стимулира висока скорост на мускулен растеж и също изгаря големи количества калории след упражнението за няколко часа, казва треньорът Vern Gambetta, автор на "Athletic Development". Примерни упражнения включват скокове на кутии, скачане по скорост и вертикални скокове. За начинаещите в plyometrics трябва да се консултирате и да работите с квалифициран специалист преди да започнете някоя от тези упражнения.
