Повдигането на по-голяма тежест, отколкото сте в състояние да утежнете мускулите на бедрата. Болка, нежност, синини и кървене могат да възникнат от щам. Упражняването на бедрата с тежести на глезена намалява шансовете за мускулни натоварвания, тъй като тежестите са толкова леки, колкото 0,5 lb. Гръдните тежести се увеличават от там, което ви позволява да изберете теглото, което уморява мускулите ви в рамките на 15 до 25 повторения. Този диапазон тони мускулите и подобрява мускулната издръжливост.
Вдига се крака
Гръдните тежести тонират вътрешната част на бедрата, когато се използват в упражнения като извити крака. Хората обикновено имат по-здрави външни бедра, отколкото вътрешните бедра; извитите крака повдигат това. За да извършите повдигнати крака с тежести на глезена, започнете да носите 1-lb. глезена тежести и седна на един стол с коленете си се наведе, краката на пода. Първо, издърпайте единия крак правилно и задръжте за 60 секунди. След това огънете коляното на 45 градуса и задръжте за 30 секунди. Завършете, като поставите крака на пода. Работете и на двата крака. Когато станете по-силни, увеличете теглото на глезена с 1/2 либрира наведнъж.
Председателят се изправя
Предният стол на стола повдига тоналността на квадрицепсите. Четворчетата са важни мускули за поддържане на колянните стави. За да направите това упражнение, поставете върху 1-lb. глезена тежести и седнете пред една пейка. Поставете единия крак на пейката пред вас. След това повдигнете крака си на 3 инча към тавана. Задръжте за 10 секунди. Направете това упражнение и с двата крака поотделно, за да тонирате бедрата си. Само увеличавайте теглото с 1/2 либри. Наведнъж.
Коляно захващане
Коляното за флексия оформя мускулите на задната част на бедрото. Уплътненията също поддържат коленете. За да извършите огъване на коляното с тежести на глезена, застанете на гърба на стола за баланс, носейки 1-lb. глезена тежести. Поставете цялото си тегло в единия крак и огънете коляното на другия си крак, за да го хванете за петите. Дръжте крака за една секунда и след това го спускайте бавно. Работете и на двата крака.
Съображенията
Тежестта на глезените може да работи по същия начин, както другите свободни тежести за тренировки за сила, но те могат да поставят вредни натоварвания на вашите стави при ходене. Пешеходни и подобни упражнения като пешеходен туризъм и джогинг работят на краката и горят калории, но това с тежести не си струва потенциални ползи, имайки предвид възможността за нараняване. Разхождането на хълмовете или увеличаване на времето или разстоянието е по-безопасно за тонизиране на краката и за сърдечно-съдови ползи.
